Right Nutrition Intake

January 11, 2017

 

 

 

 身体に必要な栄養素は、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。

 糖質は、私達の体の備わっている。糖新生に依り生成できるので、外部から摂取しなくても良い成分です。タバコ同様、嗜好品とも言われていますが、私達は、知らず識らずのうちにこの中毒症状を示す嗜好品の糖質を一番多く摂取しています。

 

 たんぱく質と脂質は必須栄養素です。体内では生成できません。

 ですから、食物として外から摂り入れるしか方法は有りません。

 

 組織により、入れ替わり(ターンオーバー)の周期が違う

 脳や神経、心筋などはある程度まで成長すると、細胞分裂はしないそうですが、代謝は行われています。

 骨なんかは骨折して元通りに再生するまでに大体3ヶ月はかかるそうです。

 体の部位、組織に依り生まれ変わりの周期が異なります。

 ①骨 :大体3〜5年で全ての骨の細胞が入れ替わります。

     古い骨細胞を溶かして無くす破骨細胞と、新しい骨を生成する骨芽

     細胞が有ります。

 ②血液:約4ヶ月で新しいものに生まれ変わります。

     赤血球の寿命は約120日。

 ③胃 :約5日

 ④筋肉・肝臓:約2ヶ月

 ⑤小腸:約2日

 ⑥肌・髪:約1ヶ月

 

 

 タンパク質の役割は、私達の体では重要な働きをしています。

 ①筋肉の材料

 ②骨の材料

 ③内臓の材料

 ④歯の材料

 ⑤皮膚の材料

 ⑥髪の材料

 ⑦爪の材料

 ⑧血液やホルモンの材料

 ⑨酵素や脳内神経伝達物質の材料

 

 又、脂質も大変重要な役割を持っていて、私達の脳には60%ものオイルが占め、脂質は他にも下記のように使われています。

 ①細胞膜の材料

 ②ホルモンの材料

 ③体温を保つ、

 ④脳の働きの正常化

 ⑤皮膚や骨・神経や細胞の保護

 ⑥ビタミンを運ぶ

 ⑦消化・吸収・排泄を助ける

 ⑧肌に潤いを与える

 ⑨効率的なエネルギー(9kcal/g)

になります。

 

 ビタミン、ミネラルは、細胞内のミトコンドリア系エンジンを働かすには重要な栄養素です。

 特にミトコンドリア系エンジンで代謝を活性化するためには、ビタミンB群・鉄・マグネシウム・亜鉛が大切になり、ビタミンB群と鉄・マグネシウム・亜鉛が不足すると、体に蓄積した中性脂肪を燃やすことはできません。

 

 中性脂肪を燃焼させるには、中性脂肪をミトコンドリア系エンジンで代謝させる必要があるので、補酵素であるビタミンやミネラル、中でも、ビタミンB群と鉄・マグネシウム・亜鉛の摂取が不可欠です。

 

 中性脂肪はミトコンドリアの中で、クエン酸回路(TCA回路)と電子伝達系という二段階の代謝によって、エネルギーを産生します。

 この際に、クエン酸回路ではビタミンB群とマグネシウムと亜鉛が、そして電子伝達系では鉄が、補酵素として必要となります。

 そこで、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、亜鉛のいずれかが不足すると、ミトコンドリアは上手く働かなくなり、中性脂肪が代謝されずに、痩せなくなります。

 

【ビタミンB群不足】

 糖質の摂り過ぎ、アルコールの飲み過ぎ、ストレス等で、ビタミンB群は先に消費されてしまうので、不足します。特にビタミンB1は、糖質の摂取で解糖系でエネルギー代謝を行う際に必要となります。

 

 糖質は解糖系でエネルギーとなるのですが、ここで作られるエネルギーは2ATP(ATPはエネルギーの単位)と大変少ないのです。

 白米を食べ過ぎると、脚気になります。これは糖質ばかりで栄養が無いないので、ビタミンB1が消費され、不足する為に起こります。

 糖質の過剰摂取により、ビタミンB群、特にビタミンB1不足を起こし、ピルビン酸はミトコンドリアで代謝されずに、乳酸に変わって、疲労物質も生まれる為、疲れ易くコリ易い身体になってしまいます。

 糖質制限食で、糖質だけを減らすと、糖質を摂らない為に少ないエネルギーをも生み出されなくなり、更に疲れがたまり、悪循環になってしまいます。

 

 糖質制限食は、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に摂取する食事療法です。

 ピルビン酸をミトコンドリア系エンジンで代謝して大きなエネルギーにして38ATPを作れるように、ビタミンB群、特にビタミンB1を多く摂取して下さい。

 

 清水スタイルの食品の中で、

・ココナッツバターペースト

・ココナッツサイダーヴィネガー

・ココナッツクリーム

・バジルシード

には、ビタミンB群が豊富に含まれています。

 

 

【鉄不足】

 鉄は、日本人女性の多くの方が鉄不足になっています。

 鉄不足と言うと、貧血と思われる方が多いと思います。

 実際、女性で貧血の方は多いですし、血液検査で貧血を指摘されている方も多いと思います

 しかし、貧血でなくても鉄不足である方は、特に女性の場合、かなり多いようです。

 一般の血液検査では、「ヘモグロビン(血色素)」が正常値(女性の場合、12~16g/dl程度)を示しているかどうかで貧血の判定を行います。

 ところが、ヘモグロビンは正常値を示していても、 女性の場合、体内では鉄が不足していることも多く、これらは、 一般的な血液検査では貧血と診断されないため、 貧血でないのに体調は悪く、薬も処方できないということになってしまいます。

 

 フェリチン(ferritin)は、肝臓などの体の中で鉄分を貯蔵している たんぱく質のことで、「貯蔵鉄」です。

 身体に鉄分が不足していたり、出血などで鉄分が失われると、貯蔵鉄であるフェリチンが優先的に使用されますので、ヘモグロビンが正常値でも、フェリチンが不足している状態、いわゆる「隠れ鉄不足」になってしまいます。


 特に女性で、鉄不足になる原因としては、
  ■生理に伴う毎月の鉄分の流出
  ■出産に伴う子供への大量の鉄分の供給

 

 これらに加えて、間違った食生活(炭水化物、野菜、果物中心で、肉、魚を避ける、誤った食事)による鉄不足が挙げられます。

 

 医師の藤川先生に依ると、15歳から50歳の日本人女性のうち99%は鉄不足とのことです。フェリチンは100以上で正常値なのですが、男性が全世代を通して100~300であるのに対して、15歳から50歳の女性では、

  ■99%でフェリチン100以下
  ■80%でフェリチン30以下
  ■40%でフェリチン10以下
となり、50歳以上の女性でも約20%は鉄不足になっているとのことです。

 

 特に、鉄は、マグネシウムや亜鉛と共に、ミトコンドリアが働くときの補酵素としての役割がありますので、鉄が不足すると、ミトコンドリアに関わる身体のあらゆる働きが不調になってしまいます。

 

 鉄不足は、体脂肪をエネルギー源とするミトコンドリア系の稼働が上手くいかず、ダイエットが停滞するだけでなく、様々な不調の原因になります。


  ■いらいらし易い、集中力低下、 神経過敏、些細なことが気になる
  ■立ちくらみ、めまい、耳鳴り、偏頭痛
  ■疲れ、節々の痛み(関節、、筋肉)、腰痛、 喉の違和感(喉が詰まる)
  ■冷え性
  ■朝なかなか起きられない
  ■出血(アザ)、コラーゲン劣化(肌、髪、爪、シミ)、ニキビ、肌荒れ
  ■不妊
  ■甘いものを食べるのが止まらない
  ■氷をガリガリ食べる


など、女性に特有の不調は、鉄不足によることが多い。

 

 鉄不足解消には、鉄を多く含む食品を摂ることが一番大切です。

 鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれ、ヘム鉄は動物性食品に多く存在していますが、それでも吸収率は10~20%程度といわれています。

 一方、非ヘム鉄は植物性食品に多く存在し、吸収率は1~5%程です。

 更に、食物繊維やフィトケミカルで、鉄吸収は阻害されてしまいますから、ほうれん草などの鉄分が多いと言われる植物性食品では、効果は乏しいことになります。

 

 ヘム鉄は、100g中、豚レバー13mg、鶏レバー9mg牛バラ肉1.4mg、鶏もも肉0.9mg 、豚バラ肉0.6mg と肉、特にレバーに多く含まれていますから、これらをしっかり摂るようにしましょう。

 しかし、藤川医師に依ると、鉄不足を食事だけで補うのはかなり時間がかかり、3~5年も要するので、「キレート鉄フェロケル」サプリでの補給が効果的とのことです。

 尚、鉄は過剰摂取すると問題だとも言われますが、これらの慢性的な鉄不足の方が、食事+フェロケルなどで鉄補給を行っても、正常値に戻るのにはかなり時間がかかるので、これまで鉄過剰になった事例はないとのことです。日本製「ヘム鉄」サプリは、吸収率が悪くフェリチン値が中々改善しないのですが、米国製のサプリは、安価で、成分量も多いので優れているようです。

 この「ヘム鉄」サプリと併せて摂ると効果的なのが、ビタミンC食品です。

 ビタミンCと同時に摂取することで吸収率が3倍になるという論文もあるので、レモン、ピーマン、パプリカ、海苔等と食べ合わせるのがオススメです。

 又、鉄製調理器具の使用でも、体内への鉄分供給が可能なので、積極的に使用しましょう。

 ところが、コーヒー、緑茶、紅茶は鉄吸収を阻害するので、食事時間をずらして飲みましょう。

 色々と思い当たることが多い方は、一度、病院で、フェリチン検査をしてもらっては如何でしょうか。

 鉄不足が判明すれば、鉄剤なども処方して貰えると思います。

 正しい食事と併せて鉄補給を行い、鉄不足による様々な不調を改善してください。

 

 清水スタイルの食品では、

・ココナッツバターペースト

・ココナッツサイダーヴィネガー

・ココナッツクリーム

・バジルシード

には非ヘム鉄が豊富に含まれていますので、ビタミンCの野菜と一緒に摂取して下さい。

 

 

【マグネシウム不足】

 マグネシウムも、日本人男女共に不足しがちなミネラルです。

 特に、糖質制限やMEC食を行っていると、チーズなどによるカルシウムの摂り過ぎで、マグネシウムの相対的不足になりがちです。

 

 マグネシウムは、余り重要性に気が付かれないミネラルですが、全ての骨や細胞に広く存在し、又300種以上の酵素にも必要なミネラルなので、身体には非常に重要なミネラルの一つです。
 特に、マグネシウムは、鉄や亜鉛と共に、ミトコンドリアが働くときの補酵素としての役割がありますので、マグネシウムが不足すると、ミトコンドリアに関わる身体のあらゆる働きが不調になってしまいます。

 マグネシウムが不足すると、便秘や足がつりやすいなどの症状に加え、

・頭痛

・神経疾患

・心疾患

・高血圧

・糖尿病

・PMS

・不妊症

・脳卒中

・骨粗しょう症

・慢性疲労

など、様々な病気の原因になっています。

 マグネシウムとカルシウムはブラザーイオンと呼ばれ、片方を摂りすぎると

、もう片方が不足してしまう関係が有り、カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは2対1や、1対1と言われています。
 MEC食を行っていると便秘になったり、糖質制限していると、中々血糖値が改善しないということが起こります。これは、カルシウム過剰とマグネシウム不足が原因となっている可能性が考えられます。

 MEC食(肉200g、卵3個、チーズ120g)を摂った場合の、カルシウムとマグネシウムを計算してみると(豚かた肉とプロセスチーズで計算)、カルシウムが約840mgなのに対して、マグネシウムは約80mgしか摂れておらず、カルシウムとマグネシウムの摂取バランスが悪く、大幅なカルシウム過剰・マグネシウム不足になります。

この内訳を見てみると、
■肉(200g) カルシウム(約10mg) マグネシウム(約40mg)
■卵(3個) カルシウム(約80mg) マグネシウム(約20mg)
■プロセスチーズ(120g) カルシウム(約760mg)マグネシウム(約20mg)
プロセスチーズの成分は他のチーズでも同様ですが、カルシウムが非常に多いのが特徴です。


 この食事療法でマグネシウムを摂るのはなかなか難しいことから、マグネシウムが多い食品、大豆食品、ナッツ類、海藻の摂取が必要になります。
 ■納豆(1パック) 約50mg
 ■油揚げ(1枚) 約40mg
 ■アーモンド(10粒) 約50mg
 ■わかめ(1カップ、30g) 約30mg
と、一日の必要量300~400mgに比べると、かなり摂り難いことが分かります。

 マグネシウムの場合、マグネシウム専用サプリではなくて、カルシウムを含む食事を減らして、マグネシウムを多く含む食事にする方が効果的です。

 マグネシウムが豊富な天然塩が良いのではないでしょうか。
 

 清水スタイルの食品では、

・ココナッツバターペースト

・ココナッツサイダーヴィネガー

・ココナッツクリーム

・バジルシード

・乾燥羅漢果

にはマグネシウムが豊富に含まれています。

 

 

【亜鉛不足】

 亜鉛も日本人に不足しがちなミネラルです。

 植物性食品や加工食品などを多く食べている方や、アルコールを飲む機会が多い方は、亜鉛不足になりがちです。

 

 亜鉛は、鉄やマグネシウムと共に、エネルギーを作る、ミトコンドリアが働くときの補助酵素としての役割がありますので、亜鉛が不足すると、ミトコンドリアに関わる身体のあらゆる働きが不調になってしまい、味覚や精力などが衰えると言われますが、それら以外にも、特に女性にとって、とても大切な役割があります。


美しい肌、髪、爪を保つ

 亜鉛は、皮膚などが新陳代謝を行う際に必要なミネラルになりますので、美しい肌、髪、爪などをキープするためにはとても大切なものになります。


男性・女性ホルモンの生成

 亜鉛は、男性ホルモンや女性ホルモンの生成にも重要な役割を持っていて、不足すると、男性だと精力減退、女性だと生理不順や不妊などの原因になります。


妊娠・出産に重要な役割

 亜鉛は、鉄と共に、胎児が発育していくためには必須のミネラルになります。妊娠の維持や、出産の為にはとても大切なものになります。

 妊婦や胎児のみならず、子供の発育にも、亜鉛は重要な役割を果たしますので、食事でも、亜鉛を十分に摂るようにしてください。


免疫機能、活性酸素除去、有害金属のデトックスなど

 亜鉛は、免疫細胞の働きを助け、さらに、身体に有害な活性酸素の除去や、有害金属を解毒する際にも重要な役割を果たしています。


 では、日本人はなぜ、亜鉛不足になってしまうのでしょうか?

 その一番の原因は間違った食生活です。

 亜鉛は、動物性食品に多く含まれ、一方、植物性食品、特に、精製・加工食品には、亜鉛は含まれていませんので、インスタント食品やファーストフードやパン・パスタなどばかり食べていると、十分な亜鉛が摂れなくなります。

 

 更に、これらに多く含まれる糖質の代謝には亜鉛が必要なのですが、加工食品に含まれる食品添加物には亜鉛の吸収を阻害したり、亜鉛を排出する作用があるため、益々亜鉛不足になってしまいます。

 

 従って、間違ったダイエットで、肉、魚などの動物性食品を食べずに、サラダやフルーツや炭水化物系の精製・加工食品を中心に食べていたり、インスタント食品やファーストフードなどの偏食が多いと、亜鉛不足になってしまいます。

 アルコール分解でも亜鉛が必要になるので、食事に糖質が多く、アルコールを飲む機会の多い男性も、亜鉛不足になってしまいます。

 例えば、肉200g、卵3個、チーズ120gを摂った場合の亜鉛を計算してみると(豚かた肉とプロセスチーズで計算)、合計で約12mgと、成人男女・妊婦の必要量8~11mgが摂れていることが分かります。

 内訳:肉約6mg、卵約2mg、チーズ約4mg。

 

 清水スタイルの食品の中では、

・ココナッツバターペースト

・ココナッツサイダーヴィネガー

・ココナッツクリーム

・バジルシード

・乾燥羅漢果

には亜鉛が豊富に含まれています。

 

 これらのビタミン・ミネラル不足が原因の場合は、それらを正しく摂ることで、身体の変化(体調改善、体重減少など)が生まれてきます。

 ご自分の身体の状況を良く見ながら、進めていってみてください。

 

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