8つの栄養素(長寿健康には糖質を控え、脂質とタンパク質を)


  • Life Span」Dr. David A. Sinclair, PhD、

  • Keto Tarian」のDr, Will Cole、

  • 満尾正医学博士の著書で、「最高の栄養」「最強の食事術」「実践ハッピーエイジング」「若返りホルモンをグングン増やす16の習慣」「40歳から病気にならない人の習慣」「16の老けない習慣」「60代からの強い体の作り方」「ココナッツオイルが認知症に効く本当の理由

 対症療法ではなく、原因療法に近い代替治療を実践する医師から、タンパク質も発酵食品も、植物性発酵食品が動物性よりも健康維持に優れている、と指摘しています。


 植物性食物繊維、植物性発酵食品を摂取すると、腸内細菌叢を豊かにし、ビタミンを腸内で作り、ミネラルを吸収が良くなり、セロトニンのホルモン分泌が増えて、脳の働きも活性化します。


糖質 血糖値を上げる栄養素です。

  • 上欄の写真2つは、砂糖糖が持つ副作用について説明しています。

  • 糖質には、下記3種類有ります。

  1. 糖類 ①単糖類:ブドウ糖・ガラクトース・黒糖    ②二糖類:ショ糖・乳糖・麦芽糖

  2. 小糖類:オリゴ糖 単糖類が少数結合したもので、単糖類や二糖類よりも少しカロリーが低く、清涼飲料水の甘味料に使用されている。

  3. 多糖類:デンプン・グリコーゲン・セルロース:単糖類が多数結合したもの。ご飯、パン、麺類、芋類


  • 清水スタイルでは、糖質と糖分の摂取は極力減らして、体に必要な栄養の摂取に代えることを勧めています。

  • 糖質を糖分の角砂糖で現わすと、糖質の白米ご飯茶碗一杯150gは角砂糖17個分となり、白米ご飯茶碗一杯150gは食べ流ことは可能ですが、角砂糖17個は食べることは非常に困難です。そして、角砂糖17個分を摂ると、血糖値を急激に上がり、インスリンの分泌で血糖値を下げることになります。

  • 通常の血液では、角砂糖1個分相当の血糖値です。

  • このように糖質の多い食事を毎日摂ると、慢性的に血糖値の急激な上昇と下降を繰り返してインスリンが効かなくなるインスリン抵抗性になります。

  • 急激な低血糖は危険です。

  • 糖化を起こします。

  • 酸化を起こします。

  • 活性酸素を体内で作ることが増え、慢性炎症のメタボ肥満、高血糖、高血圧などの生活習慣病の発症リスクを高めてしまいます。

 血糖値を急激に上げない栄養素は、糖質を除く、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維、発酵食品、抗酸化食品のファイトケミカルとなります。

脂質

  • 有力なエネルギー源になります。又、細胞膜やホルモンを作る為の原料になり、更に、肌や髪に潤いをもたらします。

  • 脂質は肥満の原因であると言われていますが、良い脂質のココナッツ由来の中鎖飽和脂肪酸は、酸化し難く、体が慣れていない状態で大量摂取すると下痢や嘔吐を起こしてしまいますが、慣れて来ると体に馴染み、体に蓄積しなくなる性質が有ります。

  • 乳脂肪に含まれるタンパク質のカゼインは腸内細菌叢には良くない。

  • 動物性脂肪の肉に多い長鎖飽和脂肪酸は、悪玉菌を増やすので腸内細菌叢には良くありません。

  • 植物性脂肪の長鎖不飽和脂肪酸のオメガ3系オイル高価で酸化し易いアマニ油とエゴマ油はEPA/DHAに代謝できるのが僅か10数%なのでわざわざ摂る必要はない

  • 必須脂肪酸ではないオメガ9系オイルは体内で作られるので、その分オメガ3系オイルのEPA/DHAが多い青魚が最も良い。

  • 鶏肉にはDHAが16mg/100g、EPAが5mg/100g、生の鶏卵にはDHAが0mgに対し、EPA120mg/100gです。

  • 長鎖飽和脂肪酸と長鎖不飽和脂肪酸の摂取では分子量が大きいので、血液脳関門を通過することはできませんので、脳の栄養はブドウ糖だけになります。

  • 中鎖脂肪酸を摂取すると糖質を多少摂っていても、肝臓で産生するケトン体は分子量が小さいので、血液脳関門を通過して、脳の神経細胞ミトコンドリアに入り、高いエネルギーを作って、脳の働きを活性化させ、長時間集中することができ、サラリーマンは生産性が上がり、学生は集中力が向上することで成績を上げることができます。

  • 筋肉細胞ミトコンドリアに入ったケトン体は高いエネルギーを産生するエネルギー源となり、体を疲れ難い体に作りかえ、集中力が増して、パフォーマンスが高まります。

  • 炭水化物の高温調理の揚げ物、フライドポテト・ポテトチップスには発癌性のアクリルアミドが含まれています。

タンパク質

  • 体のほとんど(内蔵器官・筋肉・血管・酵素・ホルモン・免疫物質・栄養素の運搬・髪・爪・骨)はタンパク質でできています。

  • 一般の人がタンパク質を摂り過ぎると、タンパク質を分解して、ブドウ糖に変わる糖新生を起こし、血糖値を上げます。又、糖質とタンパク質に体温で加熱された食べ物のすき焼きドーナッツパンケーキお好み焼き等では、AGEs(最終糖化産物)を作られてしまい、骨粗鬆症認知症などの老化を早めます。

  • 最近では、健康長寿には植物性タンパク質が良いとされ、例外は鶏の胸肉、鶏卵が良いとされています。

  • 植物性タンパク質(葉野菜・豆のタンパク質には亜鉛の吸収を抑えるフィチン酸を含むので納豆以外は控えます。)

  • 動物性タンパク質(食物繊維とビタミンC以外の栄養を全て含む完全栄養食品の鶏卵、白身魚のサケ・サバ・サンマ・イワ))

  • 一般人で健康長寿を目指している人の場合、体脂肪・中性脂肪を除いた除脂肪体重LBM(Lean Body Mass)1kgに対し1.1〜1.5gのタンパク質が必要ですが、高齢者・妊婦・授乳中の女性の場合は、1.5〜2.0gと高くなります。

     (アスリートやボディビルダーの場合は、別メニューとなります。)

  • 間欠的絶食に依り、オートファジーが働き、古いタンパク質を分解・再利用して、新しい細胞を作るので、比較的少ないタンパク質でも間に合っています。


ミネラル

  • 体を作ったり、体の調子を整える重要なミネラルは、摂り難いミネラルの鉄・亜鉛・マグネシウムです。

  • 多くの加工食品に含まれているリンの摂り過ぎは避けましょう。(プロセスチーズ、ハム・ソーセージの加工肉・)

  • ビタミンDの代謝を助けるマグネシウム

  • 精製塩の摂取は高血圧をもたらす。

  • 天日海塩の摂取は、血圧を下げるカリウムを含む。

  • 岩塩は、カッリウムを含まない。

  • マグネシウムは約300種類もの酵素反応に関わっている。

  1. タンパク質の合成

  2. 神経伝達制御

  3. 心機能の維持

  4. 神経伝達

  5. 筋収縮

  6. 低血圧に血圧調節(カルシウムは高血圧)

  7. カルシウムにマグネシウムが入り、骨の強度を維持

  8. 骨は、カルシウム、リン酸(ヒドロキシアバタイト)、亜鉛、タンパク質のコラーゲン

  • 亜鉛は300種類もの酵素反応に関わっている。

  • 亜鉛は腸で吸収し、加齢で吸収率は低下

  • 豆に含まれるフィチン酸は亜鉛の吸収を妨げる。

  • 亜鉛が不足する原因に、加工食品、精製穀類に亜鉛含有量が少ない為。

  • 母乳の初乳には亜鉛は8倍多いが、授乳する女性が亜鉛不足だと成長障害が起き、低身長になる。

  • 亜鉛は美肌を作る重要なミネラル

  • 鉄分不足に依る栄養不足は、うつ病を起こす。

  • 動物性の鉄分は吸収の良いヘム鉄で、小腸で吸収され、女性には特に重要。

  • 植物性の鉄分は吸収が劣る非ヘム鉄。

  • 鉄分を運ぶタンパク質(トランスフェリン)に鉄が乗る時には銅(セルロプラスミン)が必要で、亜鉛はヘモグロビン合成に関係しているので、鉄分・亜鉛・銅・亜鉛を一緒に摂取する。

  • 鉄分は酸素の輸送で重要な働きをします。

  • 鉄分は、酵素づくりでも重要な働きをしています。

  • カルシウムの吸収には活性方ビタミンD3、マグネシウム、胃酸

  • カルシウム吸収を促進するのは、カゼインホスホペプタイドと乳糖

  • カルシウム吸収を阻害するものに、リン酸、シュウ酸、フィチン酸、多量の食物繊維


ビタミン

  • 脂溶性のビタミン:ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

  • 水溶性のビタミン:ビタミンB群、ビタミンC

  • ビタミンB群が不足する理由

  1. 食品の変化:食品の精製・加工・保存でビタミンB群が減少。

  2. ビタミンB群の消費量増加:精製食品、ストレス、アルコール摂取、妊娠、授乳、加齢、過食等でビタミンB群の消費量増加。

  3. 抗生物質の長期服用:腸内で作られるが、抗生物質の長期服用で町内の細菌バランスが乱れ、ビタミンB6の合成量が減少。

  • ビタミンB群の抗酸化作用

  • ビタミンB群の精神面での効果

  • ビタミンB群はエネルギー産生で活躍

第6の栄養素:食物繊維

  • ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」、つまり、体内で消化・吸収されない食品の成分。

  • ヒトの消化酵素では消化されない成分(難消化性成分)のため、かつては、不要なものとして扱われていましたが、食物繊維は多様な働きを持つことが明らかとなった。

  • 食物繊維の働きには、

  • 腸の働きを活発にして排便を促す

  • 糖分の吸収を穏やかにし、急激な血糖の上昇を抑える

  • 血圧やコレステロールの上昇を抑える

  • 腸内細菌のバランスを整える

  • 免疫機能を高める

第7の栄養素:ファイトケミカル

  • 野菜、果物、穀類、豆類といった主に植物性食品に含まれる色素、香り、苦み、渋みなどの成分で、その総称です。

  • すぐれた抗酸化作用が認められ、免疫機能の向上や、がん・様々な病気の予防などが期待できることから、近年、注目を集めています。

  • ファイトケミカルはおよそ1万種類もあるといわれています。


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