6. 葉野菜をベースにするケトジェニックダイエット


 著者は、機能性医学の専門医のウイル・コール医学博士の新刊書の『ケトタリアン』です。米国での発刊は2018年8月28日ですが、日本では2年後の2020年8月25日です。私が購読したのはそれから更に3ヶ月後の11月18日となります。

 私が、この本に関心を持ったのは、他の本と違って、私達が食べている食品、ほとんどの食品に言及されており、健康の視点に立って、食品の良し悪し、食品摂取のメリットとデメリットについて、医学の臨床経験から検証し、独自の機能性医学の視点と栄養学的視点から科学的に、しかも端的に書き記していることです。

 従来の食事療法がどこか不十分であると感じている人には、『葉野菜ベースのケトジェニックダイエット』という食事療法は、自分の体質に合わせ易いのではないでしょうか。微に入り細に入り、具体的に数字を用いて説明されている点には感心させられるのではないでしょうか。

 日本の医師も、そして栄養管理士でも成しえなかったことだけに、著者の素晴らしい努力、能力には尊敬するばかりです。

 治療は仮説に基づいて行われています。

 著者の、臨床経験から得た知識と、栄養学とを上手く融合させたことで、これから健康長寿の人を目指す人は容易に活用し易くなったのではないでしょうか。

 英文の原本は2417円なのですが、日本語版は4000円近い価格だったので、最初は購入を躊躇しましたが、読み進むに従って、素晴らしい内容になっていることに気付き、皆さんとこの情報を共有して、より確実な『ケトジェニックダイエット』を実行する最適なバイブル、ガイドになるものと思いました。

 そして、皆さんの健康長寿の達成に貢献できることを信じています。

 

 今回は、葉野菜ベースのケトジェニックダイエットの6日目です。

 著者のDr. Will Coleが、「葉野菜を多く摂取するケトジェニック=ケトタリアンな食事療法」で食べて良い物、食べるのを避ける物とを詳述しています。

       <目次>

第1章 ケトジェニックダイエットの長所と短所

第2章 植物ベースダイエットの長所と短所

第3章 新ケトジェニックダイエットが起こす奇跡

第4章 ケトタリアンが食べるもの、食べないもの

第5章 ケトタリアンの外食、代替できる食品、軽食のアイデア

第6章 ケトタリアンへの最初の一歩 主要栄養素の比率を見つける

第7章 ケトタリアンのツールボックス 確実に習慣化するためのヒント

第8章 ケトタリアンの美味しいレシピと食事計画

 今回は、書籍「Keto Tarianケト・タリアン」の第6章です。

<ケトタリアンの著者Dr. Will Coleの紹介>

 機能性医学の第一人者であるウィルコール博士の職業は医師で、リモートで世界中の人々から健康相談を受けている医師です。

 彼は、一人ひとりの、慢性疾患の根本的な要因を臨床的に調査し、甲状腺の問題、自己免疫状態、ホルモン機能障害、消化器疾患、及び脳の問題解決のための健康プログラムを個別化医療対応しています。

 又、コール博士は、米国の機能性医学および統合医学の医師のトップ50の一人に選ばれ、mindbodygreenやgoopなどの世界最大のウェルネスブランドの健康専門家およびコースインストラクター兼シニアクリニックディレクターです。

 ウィルコール博士は、多くの病気の根底にある生理学的、生化学的、ホルモン的原因を見つける、独自のスキルと経験を持っています。

 コール博士は、「標準治療」という限定的なアプローチから脱却しました。

 これは、根本的な原因や各個人の主訴の要因について実際に検査することなく、これらの疾患に対する最初の防御として薬物やホルモンを要求することがほとんどです。


 コール博士は、従来の設定ではめったに行われない画期的な診断テストと分析を使用して、人々が自分の気持ちを感じる理由の隠れた原因を明らかにします。

 彼はまた、患者に個別化医療を提供すること、そして患者の健康状態を改善することを支援し、刺激する環境を提供することに大きな誇りを持っています。

第6章 ケトタリアンへの最初の一歩 主要栄養素の比率を見つける

 葉野菜をベースにしたケトジェニックダイエットを実践していく術について書かれています。

ステップ1 食事の記録を取り、食べているものを意識します。

  • ケトタリアン生活の究極の目標は、癒しの力のあるケトジェニックな、葉野菜をベースとした質の高い食生活です。資質に適応し、スッキリした気持ちになるような、主要栄養素の比率を見つけることが非常に重要です。

  • 食物の主要栄養素(燃料補給できるところ)に注意が向けられるようになれば、後は満腹になる迄ではなく、満腹の10割ではなく7割で満足する迄食べます。

  • 簡単に実践する為に、最初の2週間は、第4章で挙げられた体に良い食品を選んで食べます。

ステップ2 自分に合った主要栄養食品を理解する。

⑴炭水化物

  • 糖質(炭水化物から食物繊維を差し引いた正味炭水化物のこと)の摂取量は、1日55gです。

  • 糖質は、25gのように、できるだけ少ない量から始めると、より早くケトジェニックダイエットな状態になれます。

  • ケトーシスになってから糖質摂取量を 55gを増やします。

⑵タンパク質

  • 良いケトジェニックダイエットは、高脂質・低糖質・適量のタンパク質です。

  • タンパク質の過剰摂取は、糖新生を起こし、ケトーシス維持が困難になります。

  • タンパク質の過剰摂取は、mTOR(メッセンジャーTOR、哺乳類の動物で細胞内シグナル伝達に関与するタンパク質キナーゼの一種)の増加に関わり、mTORは細胞分裂の促進、老化の加速、癌の活性化の原因になります。

  • 反対に摂取不足は、発育不良、筋肉減少、免疫力の低下、心臓や呼吸器系の衰弱に繋がります。

  • 一般人を対象とした、健康的なケトジェニックではタンパク質は重要な栄養素で、体重(脂肪を除いた体重:LBM Lean Body Mass)1kgに対しタンパク質1〜2g摂取する事を提案しています。

  • 持久力の必要なアスリート、高齢者、妊婦、母乳育児をしている女性は、LBM1kgに対して、1.8〜3.0gが必要であるとしています。

⑶脂質

  • 1日に必要な良い脂質は、1日の摂取カロリーの60%〜75%となります。

ステップ3 ケトーシスになったかどうかを検査する。

  • 脂質代謝に適応した体になる為にケトーシスにならなくてはなりません。

  • ケトジェニックダイエットを始めると、体はケトン体を作り始め、グリコーゲン(貯蔵されているブドウ糖)が減りますが、未だエネルギー源はケトン体に変わっていません。

  • 脂質摂取して、体が脂質に適応すると肝臓でケトン体を作り、体脂肪は燃焼してケトン体に変わり、糖質を摂っても、脂質をケトン体を作り続けます。

  • ケトン体は3つの成分で構成していて、ベータヒドロキシ酪酸(BHB)、アセト酢酸、アセトン。

ケトーシスかどうかの検査

①血液検査

ケトーシス時の血中ケトン値 0.5〜1.0mmol

脂質に適応すると血中ケトン値1.5〜3.0mmol

②呼気検査

呼気アセトン( BrAcc)は、肺に拡散したアセトンが呼気中に排出されたもので、呼気検査では、これを測定します。息を吐くと呼気中のアセトンは増加します。呼気に含まれるアセトンの量は血中のBHBの量との相関関係が有ります。

デメリットは、飲酒や水分摂取で呼気のアセトンの量が影響を受けます。

③尿検査

シンプルでわかりやすいが、精度が低い検査。

尿中に排泄された過剰な汗と酢酸を測ります。

体が脂質に適応して来ると、ケトン体を効率よく使えるようになるので、尿中のケトン体量が減少していきます。

④検査するかしないか

ケトン体の検査も良いですが、体からの声を聞き入ることも大事です。

1. ケトーシスであるとわかるサイン

  • 空腹時血糖値が80mg/dL以下でも元気が良い。

  • 空腹でイライラすることが無くなった。

  • 心が晴れやかで集中力がある。

  • エネルギーが持続するようになった。

  • 間食が不要になった。

  • 何かを食べたいと思わずに過ごせる。

  • 食事を抜くことが困難ではない。

⑤ケトーシスにならない時にやるべき事

  • 主要栄養素の摂取を見直し、しっかり水分を摂取する。

  • 注意事項

  • 炭水化物は少なく

  • タンパク質は程々に

  • 身体に良い脂質を増やす。

⑥しばらく炭水化物を減らす。

  • 炭水化物に敏感に反応する人、

  • インスリン抵抗性のある人、

  • 炎症で悩んでいる人

⑦ケトタリアンは満足できる栄養豊富なたべもの食べます。

 満足するまで食べ、満足したら、食べることを止めます。

⑧体を動かす。

  • ケトタリアンの食生活をする。

  • 簡潔的断食をする時、運動すると、ケトン体の産生が促進されます。

  • 空腹時のワークアウトは食後の運動よりもケトン体を多く作られます。

⑨ココナッツオイルかMCTオイルを試す

  • このオイルはケトーシスになるのを助けてくれます。

  • MCTオイルはエネルギーとして容易に吸収され、ケトン体を作ります。ケトーシスを促進するのに適したオイルです。

  • ココナッツオイルに含まれるオイルはラウリン酸でケトーシス状態を維持します。

  • 最初は1日5mlづつ摂取し、慣れてきたら、1日大匙2ー3杯に増量します。

⑩ストレスをコントロールします

  • 慢性的にストレスに晒されていると、ケトーシスに上手く移行できません。

  • ストレスのせいでホルモンバランスが崩れ易く、炎症も起こり易くなります。

  • エネルギー代謝にも良くありません。

(11)簡潔的に食を絶つ

ケトーシスを促進する優れた方法が間欠的断食です。

ケト・インフルとは一体何なのか? どうしたら回避できるのか?

  • エネルギー源をブドウ糖からケトン体に切り替えようとすると、適応するのに時間がかかり、人によっては、デトックスの期間、又は、毛とフルという状態を経由することがあります。

  • 脂肪細胞は、重金属やホルモンを撹乱する化学物質を貯蔵する場所でもあり、脂質を燃焼できる身体になると、貯蔵されていた毒も放出され、これがケト・インフルの原因の一つになります。

  • 代謝がケトーシスへ移行すると、腸内細菌叢も変化します。細菌は私たちが食べる食べ物を食べることから、潜在的に酵母増殖異常や腸内毒素症がある人は、食べるものが変わると腸内細菌の食べるものが変わり、症状が消えます。

  • 炭水化物の摂取量を増やすとケト・インフルの症状は軽くなりますが、機能性医学の見地からは、第一にこれらの症状が起きる原因を突き止めたいところです。

  • 前述の問題を抱えている人にはハーブや薬草でデトックス経路や腸内細菌をサポートするのが適切でしょう。こうした症状が続くのは数日から数週間で、この点でもインフルエンザに似ています。

ケトインフルの一般的な症状

  • 倦怠感

  • 頭痛

  • 吐き気

  • 不眠

  • イライラ

  • 胃の不快感

ケト・インフルをやり過ごすには、

  • 水を多めに飲む

  • 身体に良い脂質の摂取量を増やす。

  • 海水園や電解質が豊富な食品の摂取を増やし、第4章のケトタリアンが食べるものと食べないもの、第7章のケトタリアンのツールボックスを参考にします。

  • ストレスをコントロールする。

  • 運動する。

ステップ4. 8週間後にケトタリアン計画を評価する。

 第7章では、30日後に最適化する為に、微調整を含め、ケトタリアン計画を少なくとも60日間は続けて頂く事を提案しています。少なくとも60日間で体は脂質を効率的に燃焼する代謝に移行しているでしょう。

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