5. 葉野菜をベースにするケトジェニックダイエット

 

私達の活動エネルギーは、ブドウ糖(グルコース)とケトン体で、二者択一です。

 胎児はケトン体で、母乳を飲む新生児も離乳期に入るまでケトン体です。

 ケトン体を体のエネルギー源になった状態をケトーシスと言い、脳を守り、病気の原因物質の炎症物質を作らない、安全なエネルギー源です。

 病気予防の為に、病気の原因である炎症物質が作られない食事を摂りましょう。

 食事は、空腹を感じてから食事を摂るのが良いようです。

 食事の摂取量は、肉体労働の無い私達の生活には1日3回は多過ぎるようです。

 1日1、2回でしかも腹7分目で、空腹感を少し感じる程度が健康に良いとの事です。

 ケトジェニックダイエットを導入すると、16時間空腹にする間欠的絶食も難なくできるようになります。

 又、デトックス効果が期待出来ます。更に全身の細胞の新陳代謝が良くなり、健康に、健康長寿になるようです。

 葉野菜ベースのケトジェニックダイエットの5日目です。

 著者のDr. Will Coleが、「葉野菜を多く摂取するケトジェニック=ケトタリアンな食事療法」で食べて良い物、食べるのを避ける物とを詳述しています。

       <目次>

第1章 ケトジェニックダイエットの長所と短所

第2章 植物ベースダイエットの長所と短所

第3章 新ケトジェニックダイエットが起こす奇跡

第4章 ケトタリアンが食べるもの、食べないもの

第5章 ケトタリアンの外食、代替できる食品、軽食のアイデア

第6章 ケトタリアンへの最初の一歩 主要栄養素の比率を見つける

第7章 ケトタリアンのツールボックス 確実に習慣化するためのヒント

第8章 ケトタリアンの美味しいレシピと食事計画

 今回は、書籍「Keto Tarianケト・タリアン」の第5章です。

 病気治療法ではなく、健康と題すると、どこか胡散臭い、と感じるかもしれません。しかし、時代は変化しており、特に米国では、機能性医学とか統合医療に進んでおり、医療のフレームワークが対症治療から原因治療に移行しつつあります。

 医者の役割は薬の投与ではなく、患者の食事療法や病気の原因と予防の面から診るように変わりつつあります。

 日本では、ハーバード大学で外科と代謝と栄養学を学んだ満尾正医学博士が、同様のコンセプトで日本で医療を行っています。

<著書>

「食べる投資 ハーバードが教える世界最高の食事術」

「世界の最新医学が証明した 長生きする食事」

「世界最新の医療データが示す最強の食事術 ハーバードの栄養学に学ぶ究極の「健康資産」の作り方」

ケトタリアンの著者Dr. Will Coleの紹介

 機能性医学の第一人者であるウィルコール博士の職業は医師で、リモートで世界中の人々から健康相談を受けている医師です。

 彼は、一人ひとりの、慢性疾患の根本的な要因を臨床的に調査し、甲状腺の問題、自己免疫状態、ホルモン機能障害、消化器疾患、及び脳の問題解決のための健康プログラムを個別化医療対応しています。

 又、コール博士は、米国の機能医学および統合医学の医師のトップ50の一人に選ばれ、mindbodygreenやgoopなどの世界最大のウェルネスブランドの健康専門家およびコースインストラクター兼シニアクリニックディレクターです。

 ウィルコール博士は、多くの病気の根底にある生理学的、生化学的、ホルモン的原因を見つけることに独自のスキルと経験を持っています。

 コール博士は、「標準治療」という限定的なアプローチから脱却しました。

 これは、根本的な原因や各個人の主訴の要因について実際に検査することなく、これらの疾患に対する最初の防御として薬物やホルモンを要求することがほとんどです。


 コール博士は、従来の設定ではめったに行われない画期的な診断テストと分析を使用して、人々が自分の気持ちを感じる理由の隠れた原因を明らかにします。

 彼はまた、患者に個別化医療を提供すること、そして患者の健康状態を改善することを支援し、刺激する環境を提供することに大きな誇りを持っています。

第5章 ケトタリアンの外食、代替できる食品、軽食のアイデア

 健康的な生活を実践していくと、2度とレストランに行けなくなるのではないかと、著者は心配しています。

AAA. 代替食品

⑴ケトタリアン式の外食(野菜嗜好のケト・ダイエットの外食) 

前もってレストランのメニューをチェックする。

パンやポテトチップスの入ったバスケットに手を出さない。

自宅のソースやドレッシングを持って行く。

家を出る前に、軽く食べておく。

手間をかけていない料理を選ぶ。

メニューについて質問したり、特定の食品を避けている旨をお店の人に伝える。

サイドディッシュは野菜にする。

調理に油を使うか、どんな油を使ったのか尋ねます。

体に良い自然な食品を提供する、健康志向の高いレストランを応援する。

大いに楽しみます。

⑵ケトタリアン食品(野菜嗜好のケト・ダイエットのレストランメニュー)

ココナッツロングと好みのナッツ

MCTオイル、又はココナッツオイルを加えたお茶、コーヒー、水、スムージー

ベリー入りココナッツクリーム

固ゆで卵

穀物を含まないグラノーラ

半分に切ったアボガドで塩、コショウ、オイルで味付けしたもの

漬物

バジルシードプリン

チアシードプリン

フラックスクラッカー

アーモンドパウダークラッカー

パンプキンシード

オリーブ

焼き海苔、茎わかめ

タイガーナッツ

ファットボム()室温で固まる脂質をベースに糖類を含まない材料を加えて成型したもの。

アーモンドバターを乗せたセロリ

個包装したアーモンドバター、ココナッツオイル、アボガドオイル

サーモンジャーキー

鮭缶

ツナ缶

オイルサーディン

スモークオイスター

⑶代替できる食品(野菜嗜好のケト・ダイエット食品)

食料品店で支払う金額の90%がジャンクフードを占めると言われています。

パスタの代わり:素麺かぼちゃ・ズッキーニヌードル・シラタキヌードル

米の代わり:カリフラワーライス

牛乳から作ったチーズ:ナッツ・水・レモン水・ニュートリショナルイースト・塩・スパイスをミキサーにかけ攪拌して作ります。

ヒヨコ豆と中東練り胡麻のタヒニとオリーブオイルでペースト上にしたもの:カリフラワーフムス

マヨネーズの代用品:マッシュしたアボガド

オートミールとシリアルの代用品:バジルシードプリン、チアシードプリン

シリアルの代用品:穀物を含まないフラックスシードとナッツのグラノーラ

牛乳から作ったヨーグルト:ココナッツミルクヨーグルト

パン粉の代用品:ココナッツフレーク

マッシュポテトの代用品:マッシュしたカリフラワー

サンドイッチのパンの代用品:レタスで包んだサンドイッチ

ワッフルやパンケーキの代用品:アーモンドパウダーで作るワッフルやパンケーキ

トルティーヤの代用品:フラックストルティーヤ

クラッカーの代用品:アーモンドパウダー、チアシード、フラックスシードパウダーで作るクラッカー

サイダーの代用品:風味付けした炭酸水

ミルクチョコレートの代用品:キャロブ(イナゴ豆)、カカオ、製菓用チョコレート、ブラックチョコレート、

醤油の代用品:ココナッツアミノ

ホイップクリームの代用品:ココナッツホイップ

BBB. ケトタリアンに向くスーパーフード(野菜嗜好のケト・ダイエット用スーパーフード)

⑴海のスーパーフード

スピルリナと藍藻 

効果:9種類の必須アミノ酸、タンパク質は牛乳の3倍、豊富なカルシウム、クロロフィルの強力なデトックス作用、オメガ3系オイルの供給源。

海の野菜のひじき、海苔、ダルス、昆布、あらめ、アイリッシュモス、バターロックス 

効果:ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンK、マグネシウム、アミノ酸18種類、オメガ3系オイル、甲状腺ホルモンの生成に必要なヨウ素、多様な抗炎症作用、2型糖尿病の血糖値改善フカン化合物、

真珠。

効果:スキンケア。体がストレスに適応するのを助ける天然物質:アダプトゲン

海洋性植物プランクトン 

効果:大気の90%以上が海洋性植物プランクトン、そして食料の供給源、必須アミノ酸9種類・オメガ3系脂肪酸・抗酸化物質のビタミンAとビタミンC、ビタミンB群、ミネラル等の栄養の供給源

天日海水塩 

効果:免疫系・ホルモン・電解質バランスの最適化を助けます。地球を組成するミネラルが全て含まれています。

オキアミオイル 

効果:オキアミオイルは魚油より優れ、アスタキサンチンが魚油の50倍も含んでいます。ホスファジルコリン、ほすふぁジルセリンといった有益なリン脂質を含み、細胞、ホルモン、脳、神経の健康に重要。

マリンコラーゲン

効果:天然物の魚由来のマリンコラーゲンは、皮膚や髪や関節を増進するのに大変有効。又、グリシンに富むので、コラーゲンは腸や免疫系の最適化に役立ちます。

エプソムソルト

効果:マグネシウムは何百もの重要な生化学経路で必要になり、ホルモン、脳、心臓の健康はマグネシウム濃度に左右され、実際ほとんどの人はマグネシウム不足です。マグネシウムオイルを作り、スプレーして摂取する方法が有ります。欧州北部の太鼓の地層のツェヒシュタイン・シーは、硫酸マグネシウムに富んでいます。

⑵大地の恵み

ピーポーレン

効果:花粉には抗酸化物質、ミネラル、ビタミンB群、必須アミノ酸(花粉の40%)が豊富に含まれています。

アダプトゲン

効果:ホルモンバランスを整え、ストレスを整えます。交感神経は炎症に関連ある数百の経路を制御します。炎症と戦い、副腎疲労、性欲減退、甲状腺障害等のホルモンの問題を解決します。

該当食品:

朝鮮人参と西洋人参は元気にします。

副腎疲労や線維筋痛症に効果的で、ストレスを鎮めてくれるロディオラ・ロゼア(イワベンケイ)は摂取すると、眠れなくなる人もいます。

副腎のバランス維持にゴミシ

性欲に火を付けるシラジットは、性ホルモンの崩れている人はメリットが有ります。

甲状腺と気分を調整してくれるアシュワガンダは、ナス科なので、自己免疫疾患のある人には不向き。

エネルギーを満たし、自然な形で不安を和らげるマカは、ビタミンCが豊富で、免疫系を活性化します。黄色が甘味が少なく、赤色が甘く、黒色はその中間です。

記憶力向上、認知機能向上、ブラインフォグに最適なホーリーバジルです。腹部膨満感を改善します。

中医学では数千年間使われてきた生薬で、性欲増進にカシュウ。

天然の鎮痛剤のムクナ、豆のエキスはレボドパ(L-DOPA)がたっぷり含まれています。神経伝達物質のドーパミンの前駆体で、集中力を高め、忙しく高まった神経を鎮めます。

エネルギーレベルを最適化するエゾウゴキ、アダプト源として使えるキノコの(チャーガ・椎茸・ヒメマツタケ・ヤマブシタケ・カワラタケ冬虫夏草・霊芝)

コルチゾールの血中濃度を下げる。

神経細胞の再生

うつや不安障害の軽減

心臓の健康維持

肝臓の保護

癌予防、癌闘病

血中コレステロールの低下

放射線からの保護

免疫系のバランス維持

倦怠感の軽減

CCC, ケトタリアン生活を充実させるサプリメント

⑴ビタミンD

脂溶性でホルモンのように作用し、何百もの重要な体内経路を制御しています。

機能性医学では、理想的な血中濃度60〜80ng/mLで、1日当たり2000〜6000IU

脂溶性なので、ビタミンの相乗効果を狙って、ビタミンA、ビタミンK2など、他の脂溶性ビタミンと一緒に摂ります。体内で利用され易くする為に、アボガド、オリーブオイル、天然物の魚、ココナッツなどの資質に富む食品と一緒に摂取するのもオススメです。

⑵マグネシウム

神経伝達物質の働きの制御を含め、300以上の重要な生化学反応に必要なミネラルですが、約80%の人がマグネシウム不足です。

マグネシウム不足では、睡眠不足、不安障害、偏頭痛、ブレインフォグに悩まされます。

マグネシウム不足の原因は、偏食、腸の働きの問題があり、マグネシウムを吸収できないことです。

クエン酸マグネシウム、更に吸収され易いグリシン酸マグネシウム、神経をサポートする働きを持つトレオン酸マグネシウム

マッサージにマグネシウムオイルを活用する。

摂取量 1日350mg

就寝前にマグネシウムを摂取すると、筋肉をリラックスさせ、脳内で神経伝達物質のGABAを落ち着かせます。

⑶プロバイオティクス

腸内に生息する細菌は100兆個で、良い細菌が減ると体重やホルモンに悪影響が現れます。プロバイオティクスが多いケフィア、キムチ、ザウアークラウト、紅茶キノコを食事に摂り入れることが重要ですが、腸壁の透過性の状態によっては、プロバイオティクス・サプリメントが必要になるかもしれません。

摂取量 少なくとも1日10兆個を摂取

プロバイオティクスから本当に高い効果を得るには、十分なプレバイオティクスを含むニンニクやアスパラガス、玉ねぎ等の食品を使います。

食品の繊維質はプロバイオティクスの燃料となり、良い腸内細菌の成長を促進します。

プロバイオティクスのサプリメントを選ぶ時は、乳酸菌とビフィズス菌が入っているものを選びます。

乳酸菌とビフィズス菌は炎症を軽減します。

腸内細菌叢の多様性を維持する為に、土壌菌由来のプロバイオティクスも活用できます。

⑷オメガ3系脂肪酸

健康に良い脂質は、脳が最善の状態で働くために不可欠です。

脂質は脳の60%を占め、体内の脂肪が減ると、ブレインフォグや倦怠感、うつ、不安障害が洗われるようになります。

健康に良い脂質を十分に摂取できない場合、天然物の魚介類が十分な量を摂取できない場合は、オメガ3系オイルEPA/DHAのサプリメントを摂取します。

エゴマ油、アマニ油にはオメガ3系オイルのアルファリノレン酸が含まれていますが、EPA/DHAへの変換率が10%位と低いので、魚油を摂った方が良いと言えます。

摂取量:EPAは、1日2250mg、DHAは、1日750mg

紅花油、大豆油、キャノーラ油を多く摂っている人は、炎症を起こさないようにEPA/DHAを摂らなければなりません。

⑸ターメリック・クルクミン

摂取量:炎症を抑えるには1日2gからスタートし、1日10gは多過ぎとなります。

慢性炎症でないなら毎日摂取する必要はありません。

黒胡椒にはピぺリンが含まれており、クルクミンの利用率を20倍に増加します。

⑹ビタミンC

強力な免疫活性作用に依り、風邪症状を30%低減します。

摂取量:1日1000〜4000mgを摂取すると免疫系が強化され、皮膚の健康が増進されます。

ビタミンCを亜鉛と一緒に摂取すると、免疫活性化作用が増強されます。

⑺亜鉛

人間の体には亜鉛を貯蔵する手段が無いので、食事やサプリメントで確実に摂取していくことが重要です。

亜鉛の役割:白血球を増加させて、感染防御と交代賛成を助けることです。

亜鉛の不足は病気に罹り易くします。

摂取量:1日15〜30mg 胎児の正常な発育に不可欠なミネラルなので、妊婦は1日12mgの摂取を目標にすると良いようです。

直ちに風邪を治したい場合は、1日75mgの亜鉛を摂取。すると、風邪をひいている期間を大幅に短縮でき、症状も軽くでき、直ぐ回復します。

⑻メチル化ビタミンB複合体

ビタミンB群はメチル化反応を侵攻します。

この生化学プロセスが侵攻しているので、体がきちんとデトックスできて、私達は健康で元気に過ごせます。

摂取量:1日400〜800μgのメチル葉酸及び1000μgのメチルコバラミン

いろんなビタミンBを組み合わせたものを選びます。特にMTHFR遺伝子に変異を起こしていて、メチル化反応が起きない人には、メチル化ビタミンBを含むサプリメントの摂取は重要です。活性化されたビタミンB、例えば、5-メチルテトラヒドロ葉酸、ピリドキサール-5-リン酸(ビタミンB6の活性型、アデノシルコバラミンや、メチルコバラミン、又、天然型のシアノコバラミンや、ヒドロキソコバラミンを含むサプリメントを摂りましょう。)

⑼ビタミンA

強い免疫系を装備するために必要なものがビタミンA

ビタミンAが不足すると、自己免疫疾患を発症することがあります。

ビタミンAの供給源としては、魚の肝油、バルミチン酸レチノール等の自然食品から摂るのが良い。

⑽ビタミンK2

ビタミンK2は、炎症反応を促進するiNOS経路を効果的に阻害します。

ビタミンK2には、多くの種類が有ります。メナキノン-4(MK-4)

MK-4には他のビタミンKには無い特殊な方法で遺伝子発現を制御します。

癌の予防や性の健康に於いて固有の役割を持っています。

摂取量:1日100〜200μg

ビタミンK2をビタミンDと一緒に摂ると、体内でのビタミンDの利用率が向上するだけでなく、ビタミンDの血中濃度が上がり過ぎるのを防止できます。

脂溶性ビタミンは脂質を含む食品と一緒に摂取すると吸収率がグッと上がります。アボガドとサケとを一緒に食べたり、料理にバターかココナッツオイルを加えます。

食べ物が最良の薬です。

DDD. ケトタリアンが食べても良いタンパク質

プロテインパウダーを入れたスムージーを作る時、体に良い脂質(アボガド、ココナッツオイル、ココナッツミルク、ギー、オーガニックの平飼い鶏の卵黄)を必ず加えます。

⑴サチャインチナッツ(インカピーナッツ)

ナッツ由来のプロテインパウダーは1食当たり9gのタンパク質を含み、全ての必須アミノ酸を含む完全な植物性タンパク質です。

オメガ3系脂肪酸の含量も多く、ホルモンを良好な状態に保つ効果が有ります。

⑵ヘンプ

植物性や動物性タンパク質と比較すると、ヘンププロテインパウダーのタンパク質含量は少ないが、食物繊維やオメガ3系オイルが豊富で、腸内細菌や脳にとっては素晴らしい食品となります。

一般的なプロテインパウダーのタンパク質含量が90〜100%であるのに対し、重量比で30〜50%しかありません。

⑶ピー

マメ科食物に過敏な人は摂取してはいけません。

イエロースプリットピーから作られるプロテインパウダーには9種類の必須アミノ酸が含まれています。

ピープロテインは、腹持ちが良い。

⑷パンプキンシード

種子に過敏な人は、摂取してはいけません。

9種類の必須アミノ酸を含む植物性タンパク質

タンパク質は1カップ当たり12gで、パンプキンシードプロテインは健康に良い脂質も高いので、1カップ当たり12gで良好なホルモンバランスを保ち、脳の健康を維持し、持続的なエネルギー供給源となります、

⑸大豆

エストロゲン優位性の人は、大豆で健康障害が起きる可能性があります。

大豆プロテインは、豆を脱脂して作られます。大豆タンパク質濃縮物、大豆タンパク質分離物、大豆粉の3種類が作られます。

⑹コラーゲン

コラーゲンは、皮膚、軟骨、腱、骨、靭帯、血管等、様々な組織に存在するタンパク質で、地震のコラーゲンを賛成する他、健康な代謝に必要とされます。

コラーゲンは3種類のアミノ酸でできています。プロリン、グリシン、ヒドロキシプロリンは体内で一部作りますが、十分では無い為に、食事からの摂取が必要です。

成人一人当たりの1日の必要量はグリシン15gですが、3gしか摂れていません。

フィッシュコラーゲン

卵殻膜コラーゲンI型とV型コラーゲンを含み、これらが協働して関節や結合組織を健康に保ち、筋肉の成長を促進します

⑺卵白

体が必要な必須アミノ酸9種類を含み、卵白中のアルブミンで炎症を起こす人がいますが、卵アレルギーでないなら是非摂りたい食品です。

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