4. 葉野菜をベースにしたケトジェニックダイエット


私達の活動エネルギーは、ブドウ糖(グルコース)とケトン体です。

 胎児はケトン体で、母乳を飲む新生児も離乳期に入るまでケトン体です。

 ケトン体を体のエネルギー源になった状態をケトーシスと言い、脳を守り、病気の原因物質の炎症物質を作らない、安全なエネルギー源です。

 ところで、皆さんは、食事は決まった時刻に食事を摂りますか、或いは、空腹を感じた時に食事を摂るようにしていますか?

 空腹を感じてから食事を摂るのが良いようです。

 食事の摂取量については、肉体労働の無い私達の生活には1日3回は多過ぎるようです。1日1、2回でしかも腹7分目で、空腹感を少し感じる程度が健康に良いとの事です。

 ケトジェニックダイエットを導入すると、16時間空腹にする間欠的絶食も難なくできるようになり、デトックス効果が期待出来ます。全身の細胞の新陳代謝が良くなり、健康に、更には健康長寿になるようです。

ケトジェニックダイエットの4日目です。

著者のDr. Will Coleが、「葉野菜を多く摂取するケトジェニック=ケトタリアンな食事療法」で食べて良い物、食べるのを避ける物とを詳述しています。

       <目次>

第1章 ケトジェニックダイエットの長所と短所

第2章 植物ベースダイエットの長所と短所

第3章 新ケトジェニックダイエットが起こす奇跡

第4章 ケトタリアンが食べるもの、食べないもの

第5章 ケトタリアンの外食、代替できる食品、軽食のアイデア

第6章 ケトタリアンへの最初の一歩 主要栄養素の比率を見つける

第7章 ケトタリアンのツールボックス 確実に習慣化するためのヒント

第8章 ケトタリアンの美味しいレシピと食事計画

 今回は、書籍「Keto Tarianケト・タリアン」の第4章です。

 上欄の写真は、書籍「Keto Tarianケト・タリアン」の著者Dr. Will Cole(ウィルコール)です。

 機能医学の第一人者であるウィルコール博士の職業は医師で、リモートで世界中の人々から健康相談を受けています。

 彼は、一人ひとりの、慢性疾患の根本的な要因を臨床的に調査し、甲状腺の問題、自己免疫状態、ホルモン機能障害、消化器疾患、及び脳の問題解決のための健康プログラムを個別化医療対応しています。

 又、コール博士は、米国の機能医学および統合医学の医師のトップ50の一人に選ばれ、mindbodygreenやgoopなどの世界最大のウェルネスブランドの健康専門家およびコースインストラクター兼シニアクリニックディレクターです。

 ウィルコール博士は、多くの病気の根底にある生理学的、生化学的、ホルモン的原因を見つけることに独自のスキルと経験を持っています。

 コール博士は、「標準治療」という限定的なアプローチから脱却しました。

 これは、根本的な原因や各個人の主訴の要因について実際に検査することなく、これらの疾患に対する最初の防御として薬物やホルモンを要求することがほとんどです。


 コール博士は、従来の設定ではめったに行われない画期的な診断テストと分析を使用して、人々が自分の気持ちを感じる理由の隠れた原因を明らかにします。

 彼はまた、患者に個別化医療を提供すること、そして患者の健康状態を改善することを支援し、刺激する環境を提供することに大きな誇りを持っています。

 米国での医療は、既存の投薬中心の標準治療、対症療法の医療から、機能医療や統合医療に、変わっていくのでしょうか?

 又、日本の医療も、日本人の高齢化に伴う医療費の高額化に対応するために、病気治療から病気予防にどのように舵取りしていくのでしょうか?

 日本にも、このような医療を目指す米国留学組の医師に見られ、著書も出されて居ますので、後日、ご紹介したいと思います。

AAA. 積極的に食べられる物 

⑴ 体に良い脂質

(A)加熱調理に向く油脂

ココナッツオイル

牧草育ちの牛の乳から作ったギー

アボガドオイル

オリーブオイル

ヘーゼルナッツオイル

マカデミアナッツオイル

パーム油

焙煎ゴマ油(低温での炒め物)

(B)加熱に向かない油脂

エクストラバージンオリーブオイル

ヴァージンココナッツオイル

ヴァージンアボガドオイル

クルミオイル

フラックスシードオイル

ヘーゼルナッツオイル

アーモンドオイル

マカダミアナッツオイル

ヘンプシードオイル

MCTオイル

パーム核油

ココアバター

牧草育ちの牛の乳から作ったギー

アボガド

ワカモレ

フルファット・ココナッツミルク

ココナッツの果肉

ココナッツクリーム

無糖のココナッツミルクヨーグルト

無糖のアーモンドミルクヨーグルト

 ところが、機能性医学を勉強した後は、ビーガンの食事法を止める転機が訪れ、肉や乳製品を止め、野菜を積極的に摂る脂質中心の食事のケトジェニックダイエットの、ケトタリアンの道を歩むことになったと記述しています。

⑵ ナッツと種子

アーモンドナッツ(23粒中 タンパク質6g、脂質14g) 10粒で脂質6g1日 20〜30粒摂取します。

ブラジルナッツ ( 6粒中 タンパク質4g、脂質19g)

カシューナッツ (18粒中 タンパク質4g、脂質13g)

チアシード   (大匙2杯中 タンパク質4g、脂質9g)

フラックスシード(大匙2杯中 タンパク質4g、脂質8g)

ヘーゼルナッツ (21粒中 タンパク質4g、脂質17g)

ヘンプシード  (大匙3杯中 タンパク質11g、脂質13.5g)

マカダミアナッツ(11粒中 タンパク質2g、脂質22g)        10粒で脂質21g1日に15粒摂取します。

ペカン     (19粒中 タンパク質3g、脂質20g)        10粒で脂質20g1日に15粒摂取します。

松の実     (165粒中 タンパク質4g、脂質20g)

ピスタチオ   (49粒中 タンパク質4g、脂質18g)

サチャインチナッツ(40粒中 タンパク質9g、脂質16g)

クルミ     ( 7粒中 タンパク質4g、脂質18g)

アボガド      1個脂質30g食事量1個

ココナッツクリーム 大匙1杯 脂質 5g 食事量大匙6杯

ココナッツオイル  大匙1杯 脂質14g 食事量大匙6杯

ギー         大匙1杯 脂質15g 食事量大匙2杯

オリーブオイル   大匙1杯 脂質14g 食事量大匙2杯

 

⑶ 平飼いの鶏卵

卵黄は天然のマルチビタミン。

鶏卵1個にタンパク質6g、脂質5gが含まれており、3〜4個食べることで、タンパク質18〜24g、脂質15〜20gが摂取できます。

平飼いの鶏には私達の脳に必要なコリンやオメガ3系オイル等が含まれる素晴らしい栄養源です。米国スーパーで売られているケージ育ちの鶏の卵と比較すると、オメガ脂肪酸が3倍以上多い。

卵の白身で炎症を起こす可能性に高い人がいて、リーキーがっとの人では、卵白中のアルブミンが腸管壁を通過して、炎症を起こします。

アヒルの卵にはアレルギーが少ないので、鶏卵から変えてみましょう。

⑷植物性タンパク質

ヘンぺ(ヘンプシードで作るテンペ):115g当たり22g

納豆(オーガニック、遺伝子組み換えではない):1カップ当たり31g

テンペ(オーガニック、遺伝子組み換えではない):1カップ当たり31g

ヘンププロテインパウダー:大匙4杯当たり12g

ヘンプシード:1カップ当たり40g

マカパウダー:大匙1杯当たり3g

エンドウマメ(火を通したもの):1カップ当たり9g

ニュートリショナルイースト:1カップ当たり5g

サチャインチナッツプロテインパウダー:大匙4杯当たり24g

スピルリナ:大匙4杯当たり4g

アーモンドバター:1/4カップ当たり6g

ホウレンソウ(火を通したもの):1/2カップ当たり3g

アボガド:1/2個当たり2g

ブロッコリー(火を通したもの):1/2カップ当たり2g

芽キャベツ:1/2カップ当たり2g

アーティチョーク:1/2カップ当たり4g

アスパラガス:1カップ当たり2.9g

(1カップ=240ml)

⑸農産物

病気と戦うファイトケミカル

デトックスのサポート

腸を健康にする微生物叢への燃料補給

 <具体例>

ケールやホウレンソウ、スイスチャードのような色の濃い葉野菜はメチル化やデトックス経路に必要な葉酸を含んでいます。

コラード、カラシナ、ルッコラの苦味のある野菜は肝機能の働きを強化します。

ブロッコリースプラウトはグルコラファニンを含み、体内でスルフォラファンに変わって、デトックスを助けます。

パセリやパクチーは鉛や水銀等の重金属を対外へ排出します。

ニンニク、玉ねぎ、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー等の硫黄を含む野菜は、メチル化と肝臓の浄化を助けます。

以上のような野菜を摂取すると、腸内細菌叢のご馳走になる食物繊維を供給し、腸内細菌叢にいる数十億の細菌が免疫系を構築します。

農薬で汚れた農産物の洗浄:冷水に1カップの酢を加えて15分間浸します。

⑹野菜

アルファルファスプラウト、アンティチョーク、ルッコラ、アスパラガス、豆もやし、ビーツ、パクチョイ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、芽キャベツ、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、セロリ、チャード、チャイブ、コラード、キュウリ、ダルス(紅藻)、エンダイブ、ショウガ、ヒカマ(クズイモ)、ケール、コールラビ、昆布、リーキ、レタス、キノコ、海苔、オクラ、オリーブ、ラディッシュ、ルバーブ、ルタバガ(スエーデンカブ)、スカリオン、海藻、ホウレンソウ、スイスチャード、ターニップ、シログワイ(ウオーターチェスナッツ)

⑺スパイス

オールスパイス、アニスシード、アナトー、キャラウエイ、カルダモン、セロリシード、シナモン、クローブ、コリアンダー、クミン、フェンネル、フェヌグリーク、ニンニク、ショウガ、ホースラディッシュ、ジュニパー、ジュニパーベリー(ネズの実)、メース(ニクズクの種子の外皮)、マスタード、ナツメグ、コショウ、ケシの実、海塩、ゴマ、スターアニス(大ウイキョウ、六角ウイキョウ)、スマック、ターメリック、バニラビーンズ

⑻ハーブ

バジル、ベイリーフ(月桂樹の葉)、パクチー、ディル、ラベンダー、レモンバーム、ミント、オレガノ、パセリ、ローズマリー、セージ

⑼飲み物

水、コーヒー、茶、ココナッツミルク、アーモンドミルク、紅茶キノコ(無糖で高発酵)、炭酸水、グリーンジュースにレモン・ライム・ショウガを加えて作る無糖ジュース、オーガニックの鶏ガラスープ(ケトタリアンの例外食品)

⑽ケトタリアンの焼き菓子(グレインフリーの焼き菓子)

アーモンドパウダー(1/4カップ)脂質14g、タンパク質6g、正味炭水化物3g

ココナッツパウダー(大匙2杯) 脂質3g、タンパク質2g、正味炭水化物2g

バジルシードミール(約60g)  脂質17g、タンパク質8g、正味炭水化物3g

チアシードミール(約60g)   脂質17g、タンパク質8g、正味炭水化物1g

フラックスシードミール(大匙2杯)脂質18g、タンパク質3g、正味炭水化物3g

ココナッツロング(大匙3杯) 脂質10g、タンパク質1g、正味炭水化物2g

タイガーナッツパウダー(1/4カップ)脂質7g、タンパク質2g、正味炭水化物9g

(11)果糖の少ないフルーツ

ブラックベリー、ブルーベリー、カンタロープメロン、クレメンタイン(みかん)、グレープフルーツ、ハネジューメロン、キウイ、マスクメロン、オレンジ、パパイヤ、パッションフルーツ、パイナップル、ラズベリー、ルバーブ、イチゴ、タンジェロ

(12)炭水化物の少ない天然甘味料

羅漢果、イヌリン、エリスリトール、ステビア、タガトース、キシリトール

(13)ナス科野菜

ナス科野菜は皮にアルカロイドを含み、様々な過敏症の健康問題を引き起こすので、制限するか、自己免疫疾患や炎症性疾患のある人は、回避します。

ナス、クコの実、ピーマンや唐辛子(ピーマン、唐辛子、パプリカ、ピメント、カイエンペッパー)タマーレ(トウモロコシの皮で作った料理)、ジャガイモ(サツマイモはヒルガオ科)、トマティーオ(食用ホオズキ)、トマト

(14)ケトタリアンとベジアクアリアン

オメガ3系オイルに関して、医学文献で抗炎症作用があると報告されているのは、EPA/DHAであって、アルファリノレン酸ではありません。

アルファリノレン酸からEPAに変換する割合は10%以下です。

アルファリノレン酸からEPA/DHAに変換する割合は5%以下です。

藻類由来のオメガ3系オイル

ベジタリアンは、オメガ3系強化卵

天然物の脂がのった魚が最高です。

ベジアクアリアンとは、野菜と海産物を食べる人を言います。

ベジタリアンやビーガンの食事を続けていた人の多くは、胃酸の分泌が少ないので、タンパク質を消化し難い体質になっています。体が慣れるまでは消化酵素や塩酸ベタインのサプリメントを飲んでも良いと言えます。

アラスカ産サケ(天然物)、ビンナガマグロ(寒冷域で漁獲されたもの)、アンチョビ、アークティックチャー(北極イワナ)、大西洋サバ、バラマンディ、バス(スズキ、シマスズキ、ブラックバス)、マナガツオ、ナマズ、ハマグリ、タラ(アラスカ産)、カニ、ニベ科の魚(大西洋)、ヒラメ、カレイ、ニシン、ロブスター、マヒマヒ(寒冷地で漁獲されたもの)、ムール貝、牡蠣、オヒョウ、スケトウダラ、ニジマス、メバル、イワシ、ホタテ、エビ、カツオ(寒冷地で漁獲されたもの)、シタガレイ、シタビラメ(大西洋)、イカ、ティラピア、マグロ(ツナ缶、チャンクタイプ、ライトオイル漬け)、ホワイトフィッシュ(サケ科のコクチマス属の淡水魚)、キハダマグロ(大西洋の寒冷域で漁獲されたもの、太平洋の中西部で漁獲された物で一本釣り、延縄漁の物)

BBB. 避けるべき食品

炎症を悪化させる食品

血糖値を上げる食品

ケトーシス状態を維持できない食品

健康に役立たない食品

⑴糖類 語尾に糖類が付いているものは糖類なので、避けるべく食品です。

人工合成甘味料は、腸内細菌叢のバランスを崩し、結果、自己免疫疾患、糖尿病、代謝障害を起こします。

人工甘味料・スクラロース(Splenda)

人工甘味料・アスパルテーム(Equal, NutraSweet)

人工甘味料・サッカリン(Sweet'N Low)

人工甘味料・ネオテーム(アスパルテームから誘導された化合物)

人工甘味料・アセスルファム

⑵悪い脂質(炎症性が強い脂質)

部分水素添加油脂のようにトランス脂肪酸を含むもの

多価不飽和脂肪酸(オメガ6系オイルの大豆油・キャノーラ油・ごま油等)の「含量が高い高度に精製した種子オイル。

⑶悪い乳製品(カゼインを含む)

牧草育ちの牛の乳から作ったギーが唯一の例外。

⑷悪い穀物(血糖値を上げ、炎症を起こす)

全て悪い。小麦、オーツ麦、米、トウモロコシ(分類上は穀物)、ライ麦、スペルと小麦、大麦、ソバ、キヌア。 

パン、パスタ、シリアル、ケーキ、菓子、ビールも悪い穀物に該当

⑸果糖の多いフルーツ

果糖が多いと、体にコゲを作り、骨粗鬆症や認知症の原因物質AGEs(糖化最終産物)を増加します。

ケトーシス状態になっている時は、果糖の少ない果物を選びましょう。

下記果物は果糖が少ない果物です。

ブラックベリー、ブルーベリー、カンタロープメロン、クレメンタイン(みかん)、グレープフルーツ、ハネジューメロン、キウイ、マスクメロン、オレンジ、パパイヤ、パッションフルーツ、パイナップル、ラズベリー、ルバーブ、イチゴ、タンジェロ

⑹デンプン質の多い野菜サツマイモ、長芋、プランテン(料理用バナナ)

デンプンは体内でブドウ糖に変わ利、血糖値を上げます。

⑺マメ科植物も悪い食品です

マメ科植物は、植物の種同様、食べる前に10時間水に浸してから、食べたり、調理します。加圧調理をすると、レクチン、フィチン酸の量を減らしますが、ケトーシス状態は維持できません。

大豆から作る納豆、テンペは、加熱して作る発酵食品なので、唯一例外となります。

⑻肉

食べても良い肉は、水銀の少ない天然ものの魚です。

⑼アルコール

肝臓は大変重要な臓器です。アルコールは肝臓にストレスを与えるので、不要です。

BBB. 甘味料

⑴危険なもの

人工合成甘味料は、腸内細菌叢のバランスを崩し、結果、自己免疫疾患、糖尿病、代謝障害を起こします。

人工甘味料・スクラロース(Splenda)

人工甘味料・アスパルテーム(Equal, NutraSweet)

人工甘味料・サッカリン(Sweet'N Low)

人工甘味料・ネオテーム(アスパルテームから誘導された化合物で、加工食品に入っています。)

人工甘味料・アセスルファム(炭酸飲料、フルーツジュースに添加される事も多く、乳製品やアイスクリームに入っています。)

髙果糖コーンシロップ:トウモロコシの実を原料として、高度に加工されますが、それでも天然物です。天然に存在する果糖やグルコースが消化という過程を経ずに、体に吸収されて素早く血流に入り、インスリンの急上昇を招きます。こうして、レプチン耐性と言ったホルモンの問題が生じ、体重が増え、増えた体重が減り難くなります。)

⑵悪い甘味料

アガベシロップ

体に良い砂糖代用品のように言われています。

アガベシロップは果糖の含量が多く、体に遅延性のダメージを与えます。

肝臓で果糖をグルコースやグリコーゲン、乳酸、脂肪に変換し、肝臓に負担を与えて、インスリン抵抗性や脂肪肝の原因となります。

タービナド(ブラウンシュガー)

粗精糖と言われますが、「粗精」ではなく、精製加工されており、天然の不純物が除去され、又、栄養まで除去されています。白砂糖ほどではないですが、体に良いとは言えません。

玄米シロップ

玄米に酵素を作用させて作ります。酵素が玄米の澱粉を分解し、これを煮詰めてシロップにします。発酵により、糖が消化され易くなります。問題は、グルテンを含む麦芽酵素がしばしば使われる事です。

グルテン過敏症の人は、グルテンフリーの玄米シロップを使わないと、知らない内に健康問題を持続させます。

大部分の米にはヒ素が蓄積しており、玄米シロップに高濃度のヒ素が検出されたことが報告されています。

⑶ケトタリアン向きでない甘味料

100%純粋なオーガニック・メープルシロップ

砂糖の代わりに使うメリットは、亜鉛などの良質なミネラルと抗炎症性のあるポリフェノールを摂取できることです。

抗酸化物質の含量が高い程、色が濃く、24種類もの抗酸化物質を含むので、良品と言えます。

蜂蜜

食べ物に甘みを付けるには蜂蜜が一番です。

非加熱・未殺菌の濾過をしていない蜂蜜が一番です。

ポリフェノールのような強力な抗酸化物質を含んでおり、これらが癌と闘い、心臓の健康を増進します。

フィルター濾過していないものは、花粉を含んでおり、これが免疫系を活性化させる為、病気を撃退する効果が有ります。

糖蜜

砂糖を生成する時に、煮詰めた糖液から砂糖を取り出した後に残った濃いシロップが糖蜜です。「ブラックストラップモラセス」は、糖液から少なくとも三回砂糖を取り出して、後に残った糖蜜で、糖蜜の中で最も栄養が高いです。

デーツ

甘いフルーツ

ドライフルーツでも、裏漉ししてペーストにして、さまざまな料理に使えます。

果糖成分が多いので、摂取は最低限に留めましょう。

ココナッツシュガー・ココナッツネクター

ココナッツネクターはココナッツの花の蜜です。

ココナッツシュガーはココナッツネクターを煮詰めたものです。

これらには、亜鉛・カリウム・短鎖脂肪酸が含まれているので、普通の砂糖よりも良いと言えます。

ココナッツシュガーには、グルコースの吸収を遅らせ、血糖値をバランスの取れた状態に保つ働きを持つイヌリンという食物繊維を含み、糖尿病の改善に効果を発揮します。

⑷ケトタリアンに認められる甘味料

羅漢果

ステビア、糖アルコール同様、低糖質の甘味料です。

果肉部分が発酵して、盗塁が減り、甘い香りが残ります。

モグロシドと言う抗酸化物質を含む為、中医学では羅漢果は何世紀にもわたって天然の抗炎症薬として利用されています。

羅漢果を摂り過ぎると、腹痛を起こすことがあります。

ステビア

カロリーゼロでGI値(グリセミックインデックス値)が低く、自然な甘味料です。

市販されているもの中には、漂白されたものもあります。

糖アルコール

糖アルコールには、ソルビトール、マンニトール、キシリトールが有り、ベリー類、フルーツに含まれています。

化学的な処理を経て製造されます。

カロリーは、1g当たり3calです。

糖アルコールには下剤のような作用が有り、IBS(過敏性超症候群)SIBO(腸内細菌異常増殖症候群)といった重度な消化器系の障害を起こす事があります。

人間は糖アルコールを完全に吸収できないので、大腸で発酵することで、お腹にガスが溜まります。

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