２. 葉野菜をベースにしたケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットの2日目です。
肉食できない人の為のケトジェニックダイエットです。
読んで頂くに従い、栄養について、詳しくなります。
目次
第１章 ケトジェニックダイエットの長所と短所
第２章 植物ベースダイエットの長所と短所
第３章 新ケトジェニックダイエットが起こす奇跡
第４章 ケトタリアンが食べるもの、食べないもの
第５章 ケトタリアンの外食、代替できる食品、軽食のアイデア
第６章 ケトタリアンへの最初の一歩 主要栄養素の比率を見つける
第７章 ケトタリアンのツールボックス 確実に習慣化するためのヒント
第８章 ケトタリアンの美味しいレシピと食事計画
今回は、書籍「Keto Tarianケト・タリアン」の第２章です。
ベジタリアンやビーガンをご存知でしょうか？
ベジタリアンの種類
ベジタリアンと一口にいっても沢山のタイプに分けられます。
- ビーガン（植物性食品のみを食べる）
- ラクト・ベジタリアン（植物性食品と乳製品は食べる）
- ラクト・オボ・ベジタリアン（植物性食品と乳製品、卵は食べる）
- ペスコ・ベジタリアン（植物性食品と魚、卵、乳製品は食べる）
上記の他にも多くのカテゴリーに分類されています。
アレルギーや病気など健康のため、自身の考え方、環境のため、宗教、スピリチュアルな理由など、ベジタリアンになる背景は様々です。
ビーガンは完全菜食主義者
ビーガンという言葉は、1944年イギリスでビーガン（ヴィーガン）協会（The Vegan Society）が設立された際に命名されたとされています。
ベジタリアンとは様々なタイプの菜食主義者の総称ですが、ビーガンは卵や乳製品を含む、動物性食品をいっさい口にしない「完全菜食主義者」のことです。
更に、食だけに限定するのではなく、身の回りのものからできるだけ動物由来のものを避けることで動物の命を尊重する「エシカル・ビーガン」の人達もいます。
エシカル・ビーガンの人は、例えばレザーや毛皮などの動物性製品全般の使用を避けます。
精進料理は、ベジタリアン・ビーガン料理
精進料理とは、諸説ありますが、野菜類、穀類、海藻類、豆類、木の実、果実など生臭物（肉、魚介類）を使用しない精進物で作った料理のことです。
精進という言葉は、仏の教えによって仏道修行に努めることを言い、修行に専念する為の食事は、現代では素朴でシンプルな健康食として国内外から注目を浴びています。又、約150年前の明治維新の頃迄の日本の食事は、米飯に一汁一菜の粗食が基本であり、祝いの日には魚を食するもので、ベジタリアンの食生活に近いものだったようです。
白砂糖を使わないビーガンも、ベジタリアンやビーガンの中には白砂糖の使用を避ける人がいます。砂糖を精白・精製する為に「骨炭」という牛骨粉が使用されることがあるのが理由のようです。
代わりに、甘み付けに黒砂糖、メープルシロップ、甜菜糖などを使うようです。
ベジタリアンとビーガンは混同しがちですが、ベジタリアンは体の健康に、ビーガンは心の健康にウェイトを置いているように思います。
そして、いきなりビーガンになる人よりも、ベジタリアンから徐々にビーガンになる人も多いようです。どちらがいいとか、菜食主義者、非菜食主義者と区別をするのではなく、お互いの食事法を尊重し、理解し合いたいです。
私は糖分、糖質以外は何でも食べますが、これからは肉や乳製品は避けたいと思っています。私の友人には二人のベジタリアンの男性がいますが、一人は糖質摂取量が多いのでお腹周りが少し出ており、年齢よりも若く見えます。もう一人は最近ふっくらして来て、年齢相当に見えます。
欧米では、ベジタリアンもビーガンベジタリアンも増加中のようです。
AAA. 植物ベースの食事のメリット
⑴ デトックス
食料品店には、殺虫剤や除草剤を浴びた遺伝子組み換え食品が並び、レストランではそれらが供されています。人類は、これらの毒の猛攻に対処できるように進化していないので、炎症が生じて健康問題を起こします。
植物は、これらの毒を除く要請に応えることができます。
毒も含む、様々な酸化ストレスに対処できる人もいれば、できない人もいます。
１日３箱のタバコを吸って80歳迄生きる人もいれば、副流煙を吸って40歳で亡くなる人もいます。
多くの人でメチル化機能に傷害があります。
これは例えば、MTHFR遺伝子の変異によって起こります。
この変異に依り、自己免疫疾患が起こり易くなるばかりか、体内から毒を排除するシステムが阻害されます。
自己免疫疾患は、炎症から自己免疫疾患に至る幅広い病態の中での最終段階で、毒は慢性炎症の要因の一つに過ぎません。
自己免疫疾患の発症、進行、悪化に関わる毒には、下記が有ります。
水銀：魚介類に含まれていたり、歯の詰め物のアマルガム
塩化ビニール：水道水、自動車の内装、プラスチック製キッチン用品。
BPA（ビスフェノールA）：多くのプラスチック製品。
重金属：スキンケア用品、ヘアケア用品、家庭用洗剤、水道水。
有機溶媒：ペンキ、ニス、ラッカー、接着剤、糊、洗浄剤。又、染料・樹脂用品・布地・印刷用インク・農産物・医薬品を作る過程で使用。
殺虫剤：上水道、有機認証を得ていない食品。
ホルムアルデヒド：スキンケア用品、シャンプー、家庭用洗剤。
女性の場合、髪染め剤には、ホルムアルデヒドの他にも、pフェニレンジアミン・レゾルシノール等々の毒に晒される機会が増え、癌やホルモン異常に関係します。そこで、この応急処置にデトックスを行います。
植物には強力なデトックス機能が備わっています。
抗酸化作用を持つ植物には、ファイトケミカル、ファイトケラチン、メタロチオネインは重金属と結合して、毒の影響から植物を守る機能を備えていて、これらの成分が、ヒトの体も守ってくれます。
クレソンにはメタロチオネインが、パセリやパクチーやパクチー等のハーブ類、玉ねぎ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、キノコ類
藻類のクロレラとスピルリナ
メチル化に依るデトックス経路をサポートし、体を浄化します。
⑵ 炎症予防改善
植物には炎症を大幅に鎮める働きが有ります。
抗酸化作用の有るポリフェノールのメタロチオネインが増加すると、多くの慢性炎症の原因の炎症性NF-kBシグナルを阻害します。
野菜やフルーツ、ハーブ、スパイス等の植物に由来するポリフェノールには、炎症性NF-kBシグナルを阻害すると同時に、抗炎症に働くNrf-2を活性化します。
緑茶
ブルーベリー
生姜
ターメリック（ウコン）
更に、植物性食品は、ペルオキシソーム増殖剤活性化受容体（PPAR）を増やしrて、心臓病、喘息、大腸炎、多発性硬化症等の炎症性疾患が改善されます。
緑茶
生姜
シーパックソーン（グミ科植物。日本では自生していない）
ゲンゲ属植物（レンゲ草、漢方薬のキバナオウギ）
天然のサケはPPARを増加させ、
ケトン体を体のエネルギー源になるケトーシス状態はPPARを増加します。
Nrf-2が活性化されると炎症は鎮まり、Nrf-2の活性が弱いと炎症が悪化します。
緑茶のEGCG（エピガロカテンガレート）
ターメリックに含まれるクルクミン
ローズマリーのロスマリン酸
ブロッコリーのLスルフォラファン
ニンニクのアリシン（チオスルホン酸化合物）
⑶ 腸内細菌叢（そう）を豊かにします
短鎖脂肪酸（SCFA Short chain Fatty Acid）で、ケトン体の一つのベータヒドロキシ酪酸（BHB）は、腸内細菌が腸内で植物性食品の食物繊維を発酵分解して生成されます。
BHBは、消化器系の健康を増進し、免疫系を活性化し、過敏性腸症候群（IBS）、潰瘍性大腸炎、クローン病を改善します。
⑷喘息を予防改善
加工した赤身肉と喘息症状との関係を調査した結果、加工肉を週４回食べると、喘息発作発症する可能性が76%上昇する結果が得られました。
⑸血糖値を下げます。
2000人の男性を対象に19年間追跡調査した結果、動物性タンパク質を1％植物性タンパク質に置き換えると、糖尿病発症リスクが18％低減しました。
⑹植物性食品とケトジェニックダイエットとの組合せで、癌発症リスクが大幅低下
多くの研究調査から、大腸癌の増加と加工赤身肉摂取との間には強い関係があることが知られています。
又、加工肉摂取には、大腸がん発症リスクだけに留まりません。
⑺植物重視の食料にすることで、地球環境の持続性を高めます。
牛がヒトよりも多くの水や飼料を必要とし、屠殺に対し動物愛護の点から否定する意見が有ることや、家畜の飼育よりも植物栽培の方が、地球環境の持続性の点でも良いとされています。
BBB. 植物ベースの食事のデ・メリット（栄養不足と炎症の亢進）を知る
⑴ 穀物中心の食事と炎症
穀物はかっては存在しなかったものです。
健康問題は、グルテン過敏症遺伝子を持つ人がグルテンの穀物を食べて問題が起きた場合です。
穀物の多い食事に依り血糖値を上げますが、そのうちに気付かなくなり、体にダメージを与え、血糖値管理ができなくなります。インスリン抵抗性のホルモンの影響で、中性脂肪（トリグリセリド）が高くなり、慢性疾患の炎症を引き起こします。
穀物はFODMAP（発酵性の糖類：オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）という多くの糖類を含んでいます。これらの短鎖炭水化物は腸内で完全に消化されず、腸内細菌によって過剰に発酵する事が有ります。この時に発生する水素ガスで腸の膨張が生じ、IBS（過敏性腸症候群）、SIBO（腸内細菌異常増殖症候群）等、痛みや腹部膨満感、便秘、下痢を伴う症状の原因となっています。
⑵ グルテン過敏症
『Clinical Gastroenter0logy and Hepatology（消化器学と肝臓学の臨床）』での論文で、グルテンが消化器系に不調を起こしていると考える人を対象とした調査が行われ、ランダム化プラセボ対象二重盲健並行群間比較試験が実施されました。
被験者は１週間グルテンかプラセボとしての米澱粉の錠剤がが与えられ、この結果、１週間後、グルテンの錠剤を飲んだ群はグルテンフリーのプラセボ錠剤を飲んだ群に比べ、症状が顕著に現れました。別のランダム化比較試験でも同様な結果が得られています。。
グルテン過敏症を理解するには、自己免疫疾患を理解する必要があります。
自己免疫疾患のセリアック病のことを話題にしていると考える人はたくさんいますが、セリアック病は、広範囲なグルテン過敏症の中でも、究極の最終形で、非セリアック・グルテン過敏症（NCGS）という疾患も有ります。
グルテン過敏症の症状
腹部膨満感
潰瘍（かいよう）
腸の痛み
腸は第二の脳なので、次の症状も現れます。
ブレインフォグ
うつ
不安障害
倦怠感
小麦に含まれるタンパク質20種以上に体が反応していることに気付いている人は多く有りません。
グルテン過敏症の検査を依頼する患者の大半は、アルファ・グリアジンの検査だけを受けています。結果、陰性だと、グルテン過敏症でないと言われています。
アルファ・グリアジン、そしてセリアック病の診断で通常実施されるトランスグルタミナーゼ２は、20種以上あるタンパク質のたった2つしか明確になりません。
全てのタンパク質について明確でないなら、小麦粉を使った食品は摂取しないほうが良いと言えます。
⑶ レクチンとフィチン酸塩
米やトウモロコシのグルテンフリーの穀物には、レクチンが含まれています。レクチンは極度の難消化性の為、ゆっくりと腸にダメージを与え、体の防御システムが侵害され、炎症を起こします。又、レクチンは減量し難くし、ホルモン抵抗性の原因となっています。
フィチン酸は、穀物に含まれる非栄養物質で、栄養素の吸収を阻害します。体内のミネラルの鉄と亜鉛と結合して、ミネラルを活用できなくしてしまいます。
サポニンも同じで、キヌアに類似した穀物に多く含まれ、腸にダメージを与えます。腸壁の透過性を高くして、炎症と慢性疾患を起こし易くします。
以上から、穀物の摂取を避け、野菜を摂取して、食物繊維、ビタミン、ミネラル摂取を考えた方が良さそうです。
⑷ 大豆
大豆は完全なタンパク質で、多くのファイトエストロゲンが含まれているので、これを食べてイソフラボンを補充していますが、実際には、植物性のファイトエストロゲンは、自然のエストロゲン優位状態を崩してしまい、豆乳摂取は問題となります。
「大豆プロテイン」「大豆粉」等の食品はソイミート（Soy Meat）、「育児用ミルク」「大豆プロテインサプリメント」「栄養のない添加物」等の大豆非発酵食品は、健康に良くありません。
トリプシン抑制物質が含まれており、消化酵素のトリプシンはタンパク質の消化酵素としての働きを抑制します。
甲状腺腫誘発物質のゴイトロゲンが含まれています。
フィチン酸塩は、体内でのミネラル吸収を阻止しようとします。
大豆を発酵させて作った納豆やテンペ、味噌のみが安全な食品です。
⑸ 栄養不足
ビタミンD、マグネシウム、ビタミンB群、ヨウ素が不足すると、ホルモン異常、甲状腺機能障害、メチル化異常が起こり易くなります。
⑹ DHA・EPA
肉を食べなくても気持ちが落ち着いているなら、オメガ３系脂肪酸不足を心配することは不要です。
αリノレン酸、EPA、DHAを天然食材から摂取する食事は自己免疫疾患や心血管障害から体を守ってくれます。
αリノレン酸からEPA、DHAを作るには、エゴマ油やαリノレン酸からの変換率は10%〜15%と低いので、直接魚からEPA、DHAを摂取した方がはるかに効率的です。
脳の60％は脂質で出来ているので、不足すると、ブレインフォグ、倦怠感、うつ、不安障害などが起きるようになります。
⑺ ビタミンAとビタミンD
ビーガンやベジタリアンに不足する栄養は脂溶性ビタミンのビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。このうち、ビタミンAとビタミンDは、内臓肉、卵、ギー、天然魚介類に含まれるので不足しやすい栄養です。
ビタミンAは強い免疫系には必須で、自己免疫疾患との関係には、樹状細胞が関わっています。
樹状細胞は免疫系の細胞に信号を送り、免疫を刺激するには「警報」を送り、体にダメージを与える過剰な免疫反応を抑える為に「沈静化」のメッセージのビタミンAを送ります。
ビタミンAの前駆体のベータカロテンからビタミンA（レチノール）への変換率は3％と大変低いので、ビタミンA不足になり易い。
ビタミンDは、体内の何千もの代謝経路を制御するホルモンのように働きます。
ビタミンDは、太陽光に当たることで、体内で生成します。
⑻ ビタミンB12
植物ベースの食事を摂っていると、大幅に不足するのがビタミン12です。
ビタミン12は、メチル化に絶対必要で、人間が生きて健康でいる為に、体内でメチル化が１秒間に10億回と凄まじい頻度で起きています。
これはDNAの保護システムで、効率的にデトックスをコントロールする為に一つ一つの体細胞がこのプロセスに依存しています。
メチル化が上手く働かないと、健康に不具合が現れます。
体内で利用できるビタミン12は、天然魚、牧草飼育の牛の肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれます。
植物由来の代用ビタミンB12は納豆、海藻類、スピルリナ等の藻類から摂れますが、コバミドというビタミンB12の類似体なので、体内では利用できません。
現実的には、ベジタリアンの68%、ビーガンの83%がビタミンB12不足です。
メチル化に関わるMTR/MTRR遺伝子はビタミンB12の生成を制御するので、この遺伝子に変異が有ると、作るより早くビタミンB12が消費されるので、普通の人より多くのビタミンB12の摂取が必要です。
⑼ 亜鉛
人間の体には亜鉛を保持する手段が無いので、食事から摂取するしか有りません。
亜鉛の役割は、白血球を増やして感染と闘う手助けをし、抗体の放出をサポートします。
亜鉛が不足すると、病気の症状が出易くなります。
亜鉛は胎児が正しく発育する為に必要なので、妊婦には重要なミネラルです。
植物をベースにした食事では亜鉛を摂ることは簡単ですが、食品の多くにフィチン酸を含んでいるので、亜鉛の吸収が阻害されてしまいます。
1日の必要量に到達するまで亜鉛を多めに摂らなければなりません。成人男子最大45mg、成人女性最大35mg
⑽ 鉄
鉄は細胞に酸素を送り届けるのに必要なミネラルです。
体内で鉄分不足が有る時に現れる典型的な症状は疲労と性欲減退です。
体内の鉄分測定①：血清鉄濃度で、血液中を循環している鉄を測ります。
体内の鉄分測定②：フェリチンで、体内に長期間貯蔵されていた鉄を測ります。
鉄は、体が最も利用し易い肉に含まれるヘム鉄と、体に吸収され難く、乳製品や卵、植物性食品に含まれている非ヘム鉄の、2種類の形で存在します。
豆類を多く摂るとフィチン酸のせいで吸収が悪くなり、コーヒーやお茶に含まれる成分やカルシウムで鉄の吸収が妨げられます。
植物由来の鉄は、動物由来の鉄ほど体内で利用されません。
植物ベースの食生活をしている人は、非ヘム鉄の吸収率は85%低くなっています。