7. 葉野菜をベースにするケトジェニックダイエット



 今回の第7章は間欠的絶食という食べることの楽しみを無視するような内容ですが、いいえ、そうでは有りません。

 脂質を中心に、質の良い食べ物だけを選んで、意識を集中させて楽しく食べる生活スタイルで、病気の原因の炎症に罹らない術を紹介しています。

 本書は、機能性医学の専門医のウイル・コール医学博士の新刊書の『Keto Tarianケト・タリアン』で、2018年8月28日発刊で、日本語版は2年経過した2020年8月25日です。私が購読したのは、更に3ヶ月経過した11月18日となります。

 2年前に出版された『ケト・タリアン』とは言え、全身で起きる炎症を改善予防すると言われている『ケトジェニック・ダイエット(ケトン体食事療法)』を研究・実践されている人等には、して良いこと、悪いこと、食べて良いもの、悪いもの等具体的に記述されていることに、より正く理解するのに、恰好な書籍になります。

 本書は、多くの医師、管理栄養士が著している『ケトジェニックダイエット』と異なり、これらと一線を画す内容になっている点、長く実践・研究してきました私にとっても嬉しい限りです。

 早速、私は葉野菜を多く取り入れ、肉や乳製品を無くした食事に変えています。

 今回は、葉野菜ベースのケトジェニックダイエットの7日目、最後となります。

 著者のDr. Will Coleは、本書『ケトタリアン』の第7章で、葉野菜を多く摂取するケトジェニックの食事を更に発展させ、食習慣に間欠的絶食を勧めています。

       <目次>

第1章 ケトジェニックダイエットの長所と短所

第2章 植物ベースダイエットの長所と短所

第3章 新ケトジェニックダイエットが起こす奇跡

第4章 ケトタリアンが食べるもの、食べないもの

第5章 ケトタリアンの外食、代替できる食品、軽食のアイデア

第6章 ケトタリアンへの最初の一歩 主要栄養素の比率を見つける

第7章 ケトタリアンのツールボックス 確実に習慣化するためのヒント

第8章 ケトタリアンの美味しいレシピと食事計画

 

 尚、第8章は『ケトタリアンの美味しいレシピと食事計画』なので、今回の第7章で最後のご紹介とします。

<ケトタリアンの著者Dr. Will Coleの紹介>

 機能性医学の第一人者であるウィルコール博士の職業は医師で、リモートで世界中の人々から健康相談を受けている医師です。

 彼は、一人ひとりの、慢性疾患の根本的な要因を臨床的に調査し、甲状腺の問題、自己免疫状態、ホルモン機能障害、消化器疾患、及び脳の問題解決のための健康プログラムを個別化医療対応しています。

 又、コール博士は、米国の機能性医学および統合医学の医師のトップ50の一人に選ばれ、mindbodygreenやgoopなどの世界最大のウェルネスブランドの健康専門家およびコースインストラクター兼シニアクリニックディレクターです。

 ウィルコール博士は、多くの病気の根底にある生理学的、生化学的、ホルモン的原因を見つける、独自のスキルと経験を持っています。

 コール博士は、「標準治療」という限定的なアプローチから脱却しました。

 これは、根本的な原因や各個人の主訴の要因について実際に検査することなく、これらの疾患に対する最初の防御として薬物やホルモンを要求することがほとんどです。


 コール博士は、従来の設定ではめったに行われない画期的な診断テストと分析を使用して、人々が自分の気持ちを感じる理由の隠れた原因を明らかにします。

 彼はまた、患者に個別化医療を提供すること、そして患者の健康状態を改善することを支援し、刺激する環境を提供することに大きな誇りを持っています。

第7章 ケトタリアンへの最初の一歩 主要栄養素の比率を見つける

 

AAA. ケトタリアンのツール:間欠的な断食

  • 健康に良いケトジェニックな食事に加え、ケトーシス状態になるもう一つの方法が間欠的断食で、例えば、食事を摂らない時間、16時間を設けるというもの。

  • 間欠的断食は、体の様々な場所で起きる炎症を軽減するツールになります。

  • 間欠的断食で異なるタイプの炎症とmTOR(メッセンジャー TOR, 前癌経路)が抑制され、一方オートファジー(細胞内の浄化・リサイクルシステム)、やAMPK。Nrf2などの病気と闘う経路が増強されるという興味深い研究結果が示されています。

⑴脳の炎症

  • 間欠的絶食には抗うつ効果が有り、脳機能や気分を改善し、アルツハイマー病やパーキンソン病といった神経変性疾患は、うつや不安障害などの気分障害と同様に、神経が炎症を起こした状態として知られており、これらの改善に間欠的絶食が有力視されています。

  • 間欠的絶食で脳の老化を遅らせることができるとしています。

⑵肺の炎症

  • 一日おきに断食すると、喘息症状、酸化ストレスマーカーや炎症マーカーが提言低減するという報告があります。

⑶シグナル伝達を担うホルモンに関係する炎症

  • 間欠的な断食をすると、米国人成人の50%を悩ませているインスリン抵抗性が軽減されています。

  • 又、ストレスに適応して、糖尿病などの慢性病と戦える有益な酵素が沢山作られるようになります。

⑷慢性痛炎症

  • 間欠的断食により、神経可塑性が向上します。

  • 神経可塑性とは、新しい情報に反応して、シナプス結合を再編成する脳の能力で、慢性痛をコントロールする働きが有ると研究されています。

⑸癌

  • 間欠的断食と乳癌リスク低減との間には関連が有りそうだとされており、これをテーマとした様々な研究が行われています。

⑹自己免疫疾患

  • 二日おきに断食すると、多発性硬化症、狼瘡などの自己免疫疾患の症状を軽減できるとされています。

⑺腸の炎症

  • 診療現場で、腹痛やIBS(過敏性腸症候群)、大腸炎、下痢、悪心(おしん:胸がムカムカして、吐き気がすること)等の炎症性の腸疾患に間欠的絶食が有効だった例を見てきました。腸の健康に断食が有効だとする研究報告が有ります。

⑻心臓の炎症

  • 間欠的断食により、HDLコレステロールを増加させ、鳥グリセリドと血圧を低下させる作用があることが挙げられます。

BBB. 間欠的絶食の方法

  • ケトジェニックダイエット実践者は、強い空腹感が生じないのと、間食も必要と感じなくなるので、無理なく、比較的容易に間欠的絶食に入ることができます。

⑴初心者

  • 10時間ダイエット(食事を摂らない時間 8:00〜18:00)

  • 6時間ダイエット (食事を摂らない時間12:00〜18:00)

⑵中級者

改良2日間計画:任意の二日間を摂取カロリー700カロリー以下に抑えた食事

5−2日間計画:連続しない二日を断食日にします。

⑶上級者

  • 一日置き計画:ハードルは高いが効果は高い。

⑷疑問 : 間接的断食は、ホルモンに悪影響を与えるのではないのか?

①空腹と脂肪貯蔵ホルモン(インスリン・グレリン・レプチン)

  • 空腹や血糖値、代謝に直接影響を与えるホルモンの働きを向上させるなら、間欠的な断食が有効です。

  • 血糖値を正常化するのに断食というツールは大変有効です。

  • 間欠的断食は、インスリン抵抗性が低減し、糖尿病リスクが低下し、代謝が向上します。

  • 間欠的断食により、グレリン(意から賛成されるペプチドホルモンで、下垂体に働いて成長ホルモンを分泌を促し、又、視床下部に働いて食欲を増進させる働きを持つ)に良い影響を与えます。

  • 間欠的断食をしている時にグレリンの分泌量が変化すると、脳内のドーパミン濃度が上昇し、認知機能が向上するという驚くべき報告が有ります。 腸脳軸の働きを示す一例

  • 血糖値が安定しない人には、徐々に間欠的絶食を取り入れることをお勧めします。身体に穏やかに働きかけて血糖値を安定させます。

  • レプチン耐性は、頑固に体重が増え続ける厄介な現象を起こしますが、この問題にも間欠的な暖色で対処できます。

②女性ホルモン(エストロゲン、プロゲステロン)

  • 女性の場合、脳ー卵巣軸、つまり、HPG軸(視床下部ー下垂体ー性腺軸)という脳と卵巣の情報伝達が有ります。

  • 化学物質のメールのようなもので、脳はホルモンを送って卵巣に話しかけます。

  • すると、卵巣はエストロゲンとプロゲステロンを放出します。

  • 気分良く過ごしたり、妊娠したりするためには、HPG軸が健康でなければなりません。

  • 女性は間欠的な断食に対して鋭敏に反応する傾向があります。

  • 理由の一つにキスペプチンが有り、これは視床下部を刺激して性腺刺激ホルモン放出ホルモンという化学物質メールを放出します。

  • 男女共に同じ反応がおきますが、女性の方が、キスペプチンが多い傾向にあります。

  • ある研究では、キスペプチン量の多い女性は断食などの事象に感受性が高いと示唆されています。

  • 間欠的な断食をしている女性の中には、生理が来なくなったり、生理不順になったりといったホルモンバランスの乱れからくる不調が現れます。つまり、代謝だけでなく生殖にも影響する可能性が有るのですが、更に研究を重ねる必要があります。しかし、女性が全員同じ反応するわけではありません。臨床の現場で、間欠的断食で大きく影響を受ける人もいますし、そうでない人もいます。

  • では、間欠的断食に対して、鋭敏に反応する女性は、食を断たない方が良いでしょうか、そんなことはありません。断食に過敏な人は徐々に強度を上げるクレシェンド断食が良いでしょう。

  • 他の断食法が上手くいかない人に、私が使うツールがクレッシェンド断食です。

③クレッシェンド絶食の正しいやり方

  • 一週間の内、連続しない二日を断食日にする。

  • 断食日には近所を散歩して、ハードではないヨガなど、軽い運動をする

  • 断食日ではない日は、物を食べない時間帯12時〜16時を設ける。

  • 2週間後に断食日を増やす。例えば、月、水、金曜日。

  • 断食計画を実践中は、分岐鎖アミノ酸(必須アミノ酸のうち、炭素骨格が分岐している構造を有するパリン・ロイシン・イソロイシンの3種の総称)サプリメントを6g程度補給します。

  • 粉末又はカプセル剤の形で市販されている。分岐鎖アミノ酸は断食の辛さを和らげ、断食から得られる良い効果を高めてくれます。

④コルチゾール

  • 主なストレスホルモンで、副腎から分泌されます。

  • 副腎は腎臓の上に乗る帽子のような形のもので、私は数年の間に副腎疲労について多くの論文を書いてきました。

  • 視床下部ー下垂体ー副腎系のバランスが崩れると副腎疲労が起こります。

  • コルチゾールが低い状態で有るべき時に高くなる、高い状態で有るべき時に低くなる、常に高い、常に低いといった乱れが有ると、視床下部ー下垂体ー副腎系の機能不全が様々な形で現れます。

  • 間欠的断食に依って、概日リズム障害に悩まされる人も居るにはいます。

  • 概日リズム障害があるけれども、間欠的な断食を試してみたい人には、初心者向けの断食をお勧めします。

⑤甲状腺ホルモン(T3, T4)

  • ホルモンの中のホルモンで、驚くほど計画的に作られている体の一つ一つの細胞に影響を与えています。

  • 甲状腺が働かないと、体は正常に働かなくなってしまいます。

  • 甲状腺ホルモン異常が起こるのには様々な理由が有ります。

  • 橋本病は、甲状腺の自己免疫疾患で、甲状腺のホルモン変換機能不全の為にT3が低いという問題が起きます。甲状腺ホルモン不応症(インスリン抵抗性に似ています)とも言える状態に陥り、ひいては第二の軸系である脳ー甲状腺軸(視床下部ー下垂体ー甲状腺系)の機能不全を招きます。

  • それぞれの甲状腺ホルモンの経路に不調が有ると、間欠的な断食をした時、異なった反応が身体に現れます。

  • 断食をすると、甲状腺ホルモンが低下することがわかっていますが、このことは必ずしも悪いことでは有りません。

  • 定期的に断食し、健康的な脂質をベースにしたケトジェニックダイエットを実践している人の中には、僅かに甲状腺ホルモンが低下しても、気分良く過ごせている人もいます。

  • こうした人達は、体が上手く働くためのホルモンを多く必要としません。ハイブリッドカーと同様、エネルギーを効率よく使っています。とは言え、甲状腺障害のある人には断食が上手くいかないことがあるので、こうした人達は状況に応じて断食することになります。

⑸疑問:断食時間や断食日の間に何を食べるか?

  • 悪い食生活に基づいた自己流の断食は結局、上手く行きません。

  • もし、我流で断食してみょうと思っているなら、間欠的な断食を続ける為に断食と食事は保管し合うものと確認しておきたいものです。

  • 断食をしていない時に、断食の効果を十分に得たいなら、ケトタリアンの計画にあるような健康的な脂質と安全な炭水化物と汚染されていないタンパク質を中心とした食事を取ることが大切です。

①偽断食

  • 断食に似せているけれども、食を立つことはしないという意味のネーミングです。

  • ケトーシスを促進して脂肪を落とし、脳機能を高め、オートファジーを増強し、炎症を鎮めます。

  • この食事法は、サザン・カリフォルニア大学・ヴァルテル・ロンゴ教授率いる研究チームの成果で、10年余りかけて進化してきました。一定期間のカロリー制限を中心とするやり方です。

  • 1日目:1100カロリー摂取

  • 2〜5日目:一日800カロリー摂取

  • 5日間の腫瘍栄養素の割合は脂質80%、タンパク質10%、糖質10%

  • カロリー制限している5日間は、運動せず、コーヒーは1日一杯まで。

  • この食事法の研究では、ケトタリアン計画と同じ食品、つまり、体に良い植物性の脂質が大量に取り入れられています。

  • 偽断食は、間欠的断食同様、ケトーシスを促進し、オートファジーを増強し、炎症を鎮めます。

  • 母乳育児をしているか、妊娠している人は、カロリー制限してはいけません。それ以外の人は、このような断食に似たカロリー制限をするとメリットが得られる可能性があります。

CCC. ケトタリアンのツール:糖質の最適摂取量を知る。

  • ケトタリアン計画を2ヶ月以上続けた後で使えるツール。

  • 体に良い脂質を大量に摂取し、体に良い糖質を正味55g以下で摂取する食事を続けると、糖質の最適摂取量がわかるということです。

  • 当の燃焼から脂質の燃焼への転換(ケトジェニックダイエットへの適応)には時間がかかります。あなたが現在摂取している主要栄養素の割合で体調が良いのなら、糖質の最適摂取量を知るツールは必要ないでしょう。

⑴徐々に炭水化物を増やす。

  • 1日あたりの糖質摂取量を75〜155gに増やし、脂質の摂取量を減らします。(糖質20%、脂質65%、タンパク質15%)

  • 増量できる食品

  • 日を通したニンジン(1カップあたり糖質8g)

  • ブルーベリー(1カップあたり糖質18g)

  • その他フルーツ

  • 焼き芋(1本当たり糖質23g)

  • 焼いた山芋(一個あたりの糖質33g)

  • 情勢の中には糖質を増やすと体調が良いと感じる人がいます。そういう場合、糖質の摂取は夕食時に摂ることをお勧めしています。

⑵周期的に糖質を摂取する。

  • ケトタリアンの高脂質・低糖質背、1日あたりの糖質摂取量は55g以下を5〜6日間続け、6日目、7日目に前述の健康に良い糖質の摂取量を75〜155gに増やします。(糖質20%、脂質65%、タンパク質15%)

  • この周期的なアプローチは、女性や持久力が必要なアスリートに効果絶大となるケースが有ります。1ヶ月異常体重が落ちない時には、このアプローチを試しても良いでしょう。

  • 自分に合ったケトタリアン生活を送る為のツールとして考慮する価値が有ります。

⑶季節ケトタリアン

  • ケトタリアン計画を60日以上続けた後で考慮したいのが、季節に応じてケトタリアンになることです。

  • しかし、インスリン抵抗性のある人、頑固に体重が落ちない人、食欲を抑えられない人、神経系に問題のある人は、糖質摂取量を増やさないケトーシス状態を継続します。

DDD. ケトタリアンのツール:電解質バランス

  • ケトタリアンになって穀物や糖など炎症性の糖質を排除すると、体内に水分を保持する機能が低下し易くなります。

  • 人によっては、ブドウ糖代謝からケトン体代謝へ移行する時に電解質のバランスが崩れる時が有ります。特に、Na、K、Mgが、そこで食事に海塩を加えることで、電解質を補給できます。

EEE. ケトタリアンのツール:ストレスコントロール

  • ストレスが原因で、なかなかケトーシス状態にならない人がいます。

  • ストレスは、うつ・不安障害・心臓病・胃腸の不調・自己免疫疾患などの一因で、実際、職場のストレスは受動喫煙と同じくらい有害です。

⑴アラームセット時刻は早めにし、しっかり目を覚ましましょう。

⑵認識力の訓練:

  • 自分の身に今起きていることに意識を集中させて、自分の感情・思考・感覚を冷静に認識して、現実を受け入れる手段とする、マインドフルネス瞑想が認識力の向上に役立ちます。

  • 自分の思考のまとまりではなく、思考全体を見守り評価する者であると分かってきます。堂々巡りの思考から脱却できます。

妥当なTODOリスト

  • 仕事は早めに着手

  • 朝、達成したいことをリストにまとめよう

  • 心の中の散らかっていることを整理整頓

⑷端末からのデトックス

  • 生活のメリハリをつける為に、IT機器を使い終えたら、電源を切ることを忘れない。

⑸タスクは一つずつ片付ける

  • 一つ一つのタスクは重要ですが、今のタスクに集中すること。

  • 終業は、時計で管理します。

⑹自分の場所を整理整頓

  • 身の回りが散らかっていると、心の中も散らかっており、なかなか集中できません。


⑺太極拳やヨガをやってみる

  • ソーシャルメディアから離れて、心の中のガヤガヤも鎮まったら、空いた時間に静寂のエクササイズをしましょう。

⑻1日を通じて意識呼吸を行う

  • ストレスで緊張が高まっている時、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅くなると、不安が高まります。内面に平静をもたらす基本は、呼吸を整えることです。

  • 今この時に集中する為に、意識呼吸をします。仕事中にストレスを感じた時には、呼吸に集中し、心配事や不安を解き放しましょう。

⑼ポジティブシンキング

  • ネガティブでストレスフルな考え方はポジティブな物事を見聞きすることで和らぎます。いつもポジティブにすると、ポジティブな人に変わります。

⑽ポジティブな人と付き合う

  • 相互に高め合う人、

  • 自分にポジティブな影響を与える人、

(11)不快にならない

  • 不快なことを一人で抱え込まない。

(12)1日に一度は外の空気を吸う

  • 休憩する時は日光にあたりましょう。

  • 自然とつながる方法を見つけておきます。

(13)質の良い睡眠をとる

  • 次の日に備えて、エネルギーチャージの為の睡眠時間を7時間取ります。

FFF. ケトタリアンのツール:食べ物で体を平静に

  • 食べ物と体との関係が健康であることが重要

  • 体が喜ぶ食品を摂ることに意識を向けます。

  • 私たちの思考の90%は堂々巡りをしていて、これらはネガティブな思考になります。

  • 慢性的なストレスは、抑制しないと体内の炎症を増強し、長期的には健康問題の原因となります。


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