ケトジェニックダイエットで不足し易い栄養素





ケトジェニックダイエットで不足し易い栄養素


多くの食品に糖質が含まれているため、ケトジェニックダイエット中は食事の種類がかなり制限されます。

食事が制限されると潜在的に特定の栄養素も不足がちになり[1]、健康に様々な悪影響を与える要因となりえます。

特に、以下の微量栄養素が低炭水化物ダイエットにおいて推奨摂取量に大幅に満たない傾向があることが分かっています[2]。


 葉酸(ビタミンB9)

ビタミンB群の一種である葉酸は、エネルギー生産、ホルモンバランス、遺伝子発現、気分制御等に関与するメチル化の基質となる物質です。

葉酸レベルが低いと、認知機能障害、うつ病、疲労、および認知症、脳卒中、心臓病のリスクが高くなります[3]。

また、葉酸とビタミンB6は互いに補因子であるため、ビタミンB6が摂取されたとしても、葉酸が不十分であるとせっかく摂取したビタミンB6が機能しない可能性があります。

葉酸を多く含む食品:肝臓、卵黄、ナッツ、種子、アボカド

サプリメント:葉酸サプリメントではなく、体に吸収されやすい5-メチルテトラヒドロ葉酸サプリメントを選ぶようにしましょう[4]。また、お肉をあまり食べない人はビタミンB6のサプリメントの摂取も忘れずに。400μg/日


ビオチン(ビタミンB7)

卵黄、肉、サーモンなど、ケトジェニックダイエットに適した食品に含まれる水溶性ビタミンのビオチン[6]は、不足しないように思われがちですが、マウスの研究で、ケトン補給食中のマウスが7週間後にビオチン欠乏症を発症。9週目には、脱毛や皮膚炎などの症状が現れたことが分かっています[7]。

このことで髪や爪の健康に変化が起こる可能性があります。

ビオチンを多く含む食品:肝臓、卵黄、ナッツ、種子、アボカド。ビオチンサプリメント30μg/日 


コリン

炭水化物とたんぱく質を制限し高脂肪な食事を続ける中で、充分なコリン摂取しないと脂肪肝が悪化すると言われています[8]。

コリンは、肝脂肪代謝の強力な調節因子で、これをもとに肝臓から脂肪を運ぶ働きをする非常に低密度のリポタンパク質粒子が生産されるのです。

よって、脂肪を多く摂取するケトジェニックダイエットでは、コリンが不足がちになり、肝臓に脂肪が蓄積される恐れがあります。

また、コリンの欠乏は、ビタミンB12、葉酸、メチオニンの不足にも関連してきます。

日本では特に推奨摂取量が決められていないコリン。

アメリカでは摂取量が不足しているというデータもありますが欠乏にまで至るケースはまれです。

しかし、ケトジェニックダイエットでは、コリンが通常より欠乏する傾向にあるので注意が必要です。

コリンを多く含む食品:卵、肝臓、肉、貝、ほうれん草

サプリメント:体に吸収されやすいCDP-コリンとアルファ-GPC 

 また、上記の栄養素だけではなく、下記の栄養素が推奨摂取量以下になりがち、ということが分かっています。


電解質:ナトリウム、マグネシウム、カリウム

炭水化物を避けることで、エネルギー貯蔵庫であるグリコーゲンの貯蔵量が著しく減少します。

グリコーゲンを保存するには大量の水分を必要とします。

体がケトーシス状態になると、この水分が不要になります。

水分と共に肝臓がNaやMg、K等のミネラルが排泄されます。

これにより、筋肉のけいれんや頭痛などが起こることがあります[5]。

ナトリウムを多く含む食品:食塩、海塩やヒマラヤ塩 1,500-2,300 mg /日

マグネシウム多く含む食品:緑黄色野菜全般、アーモンド、クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムなど 400 mg /日

カリウムを多く含む食品 :ほうれん草、葉物野菜、サツマイモ、塩化カリウム粉末 2000 mg /日

 



 栄養素         ケトフレンドリーな食品

ビタミンD      : サーモン、タラ肝油、イワシ、卵

ビタミンE      : アーモンド、ほうれん草

Cr(クロム)   : ブロッコリー、インゲン、肉

I(ヨウ素)     : シーフード、海藻、ヨウ素添加塩、卵

Mo(モリブデン)  : アーモンド、カシューナッツ、卵、葉物野菜


 ケトジェニックダイエット中でもバランスの取れた食事は可能です。

もちろん、加工食品や植物油やマーガリンなどの質の悪い脂肪はNG。

良質なたんぱく質、脂肪を摂取し、緑黄色野菜も多く摂ります。

正しいケトジェニックダイエットで、高いパフォーマンスが毎日発揮できるよう、意識を高めていきましょう。

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